ورزشکاران به قدرت و استقامت بالایی نیاز دارند که تنها پس از انجام تمرینات طولانی مدت و رعایت رژیم غذایی مناسب امکان پذیر است. نیازهای بدن چنین ورزشکارانی بیش از حد متوسط ​​است و حفظ آن بدن بسیار مهم است زیرا کار انجام شده نیز به میزان بیشتری انجام می شود.

ورزشکاران استقامتی ساعت های طولانی را صرف فعالیت های ورزشی مداوم می کنند، از پیمودن 50 تا 60 مایل تا شنای سنگین و دویدن مسافتی. تمرین به سلامت کلی یک ورزشکار از سطح فیزیکی و ذهنی نیاز دارد.

مکمل های استقامتی چیست؟

مکمل‌های استقامتی با حفظ تعادل کلی نیاز بدن به داشتن زندگی سالم کمک می‌کنند. همه این موارد به عنوان سوخت برای بدن عمل می کند و به آنها کمک می کند حتی پس از گذراندن جلسات تمرینی سنگین تناسب اندام خود را حفظ کنند.

مکمل های استقامتی در میان ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام که به دنبال بهبود استقامت، استقامت و عملکرد کلی خود در طول فعالیت های بدنی طولانی مدت هستند، محبوب هستند.

لیستی از ترکیبات موجود در مکمل های استقامتی

1. آهن – کم خونی در ورزشکاران در مقایسه با افراد عادی بسیار شایع است، زیرا آنها مقدار زیادی عرق را به طور مداوم برای ساعت ها از دست می دهند. بنابراین، حفظ ارزش آهن در بدن با مصرف غذاهای غنی از آهن بسیار مهم است. با این حال، مقدار مصرف آهن باید زیر نظر پزشک مصرف شود زیرا مقدار بیشتر می تواند مضر باشد.
2. فسفات سدیم – برای افزایش ظرفیت هوازی و زمان صرف شده توسط گلبول های قرمز خون برای انتقال اکسیژن به عضلات، از فسفات سدیم به عنوان یک مکمل مهم استقامتی استفاده می شود.
3. پروتئین آب پنیر - پروتئین آب پنیر عمدتا توسط بدنسازان استفاده می شود، اما می تواند نتایج بسیار خوبی را در بین ورزشکاران استقامتی نیز ارائه دهد. پروتئین آب پنیر بهترین جاذب در بین پروتئین های دیگر است و به مصرف فوری جلسات ورزشی و تحریک سنتز پروتئین کمک می کند. این به ترمیم آسیب های عضلانی و افزایش کارایی عضله کمک می کند.
4. ویتامین B – در حین ورزش، ورزشکاران باید مقدار مناسبی از کربوهیدرات را متابولیزه کنند تا انرژی لازم برای کار بدن را تامین کنند. ویتامین های نوع B به اصلاح متابولیسم کربوهیدرات ها کمک می کند. فرد باید مقدار کافی ویتامین B داشته باشد زیرا کمبود آنها ممکن است باعث ایجاد مشکلاتی در متابولیسم کربوهیدرات شود.
5. عصاره گیلاس ترش مونت مورنسی – این یک آنتی اکسیدان مهم است که می تواند با کاهش آسیب عضلانی و التهاب ناشی از فعالیت های بدنی سنگین به افزایش عملکرد استقامتی کمک کند.
6. پروتئین - یک عنصر مهم در زندگی یک ورزشکار است زیرا آنها با تمرینات سنگین سر و کار دارند. پروتئین به بدن کمک می کند تا انرژی مورد نیاز خود را دریافت کند.
7. کراتین مونوهیدرات - به کاهش زمان ریکاوری و افزایش قدرت خروجی کمک می کند. این منجر به بهبودهای خوبی در سرعت، قدرت و کیفیت اجرا می شود.
8. کافئین - کافئین معمولاً توسط ورزشکاران استقامتی برای افزایش عملکرد خود استفاده می شود. این کمک می کند تا جلسات آموزشی طولانی تر قابل تحمل باشد. مصرف کافئین سطح انرژی را در بدن افزایش می دهد و به ورزشکاران کمک می کند تا عملکرد بهتری داشته باشند.

مکمل های استقامتی چگونه کار می کنند؟

مکمل‌های استقامتی برای بهبود استقامت، تاخیر در خستگی و افزایش عملکرد در طول فعالیت‌های بدنی طولانی‌مدت طراحی شده‌اند. این مکمل ها معمولاً بر تقویت انرژی، حمایت از عملکرد عضلات و افزایش استقامت کلی تمرکز می کنند. آنها بسته به مواد تشکیل دهنده آنها از طریق مکانیسم های مختلفی کار می کنند.

1. افزایش سطح انرژی

مکمل‌های استقامتی اغلب حاوی موادی مانند کافئین، کربوهیدرات‌ها و الکترولیت‌ها برای حفظ سطح انرژی هستند.

• کافئین یک محرک رایج است که در بسیاری از مکمل های استقامتی یافت می شود. با تحریک سیستم عصبی مرکزی به بهبود تمرکز، کاهش تلاش درک شده و افزایش انرژی کمک می کند.
• کربوهیدرات ها یک منبع انرژی در دسترس به ویژه در طول فعالیت های طولانی مدت فراهم می کند. مکمل‌های حاوی کربوهیدرات‌های ساده یا پیچیده می‌توانند به حفظ سطح قند خون کمک کرده و شما را در طول تمرین با انرژی نگه دارند.
• الکترولیت ها مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم به حفظ تعادل مایعات، کاهش گرفتگی عضلات و جلوگیری از کم آبی بدن که برای فعالیت بدنی طولانی‌مدت ضروری است، کمک می‌کنند.

2. افزایش اکسیژن رسانی

برخی از مکمل های استقامتی حاوی موادی مانند عصاره چغندر هستند که نیترات بالایی دارند. این نیترات ها به افزایش تولید اکسید نیتریک در بدن، بهبود جریان خون و رساندن اکسیژن به عضلات کمک می کنند. این می تواند عملکرد را به خصوص در فعالیت هایی که نیاز به تلاش طولانی مدت دارند، افزایش دهد.

3. کاهش خستگی عضلانی

مکمل های استقامتی ممکن است شامل آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) یا بتا آلانین باشد.

• BCAA ها با تامین آمینو اسیدهای ضروری بدن در طول تمرینات طولانی، از تجزیه عضلات جلوگیری می کند. این می تواند شروع خستگی را به تاخیر بیاندازد و از ریکاوری عضلات حمایت کند.
• بتا آلانین با بافر کردن تجمع اسید لاکتیک در عضلات، که یکی از دلایل اصلی خستگی عضلانی در طول فعالیت‌های استقامتی شدید است، عمل می‌کند. با کاهش این تجمع، بتا آلانین به شما کمک می کند تا برای مدت طولانی تری تلاش کنید.

4. بهبود بازیابی

برخی از مکمل‌های استقامتی برای کمک به ریکاوری با کاهش آسیب عضلانی و التهاب پس از دوره‌های طولانی فعالیت طراحی شده‌اند. موادی مانند گلوتامین، پروتئین و کراتین می توانند با ترویج ترمیم عضله و پر کردن ذخایر انرژی، از ریکاوری حمایت کنند.

مکمل های استقامتی با افزایش سطح انرژی، بهبود اکسیژن رسانی، کاهش خستگی و حمایت از ریکاوری عمل می کنند. زمانی که با یک رژیم غذایی متعادل و تمرین مداوم ترکیب شوند بیشترین تاثیر را دارند. با پرداختن به این عوامل کلیدی، مکمل‌های استقامتی به ورزشکاران و افراد فعال کمک می‌کنند تا عملکرد خود را حفظ کنند و محدودیت‌های خود را در طول فعالیت‌های بدنی برطرف کنند.

انواع مکمل های استقامتی

مکمل‌های استقامتی شامل محصولات مختلفی هستند که برای حمایت از استقامت، تاخیر در خستگی و افزایش عملکرد در طول فعالیت‌های استقامتی فرموله شده‌اند. در اینجا برخی از انواع رایج مکمل های استقامتی آورده شده است:

1. ژل ها و جویدن های انرژی: این محصولات قابل حمل و قابل هضم اغلب حاوی ترکیبی از کربوهیدرات ها، الکترولیت ها و گاهی اوقات کافئین هستند که منبع سریع انرژی در طول فعالیت های طولانی مدت هستند.
2. پر کردن الکترولیت: مکمل های الکترولیت مانند قرص ها یا پودرها به جبران مواد معدنی حیاتی مانند سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم از دست رفته از طریق عرق کمک می کنند. حفظ تعادل الکترولیت برای هیدراتاسیون بهینه و عملکرد عضلانی بسیار مهم است.
3. مکمل های BCAA: آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) اسیدهای آمینه ضروری هستند که می توانند برای ورزشکاران استقامتی مفید باشند. BCAA به کاهش تجزیه پروتئین عضلانی در طول تمرین طولانی مدت کمک می کند و منبع سوخت اضافی برای عضلات فراهم می کند.
4. تقویت‌کننده‌های اکسید نیتریک: مکمل‌های اکسید نیتریک، که اغلب حاوی موادی مانند آرژنین یا سیترولین هستند، با هدف افزایش جریان خون و رساندن اکسیژن به عضلات، به طور بالقوه افزایش استقامت و کاهش خستگی هستند.
5. مکمل های کارنیتین: کارنیتین در متابولیسم انرژی و انتقال اسیدهای چرب به سلول ها برای سوخت نقش دارد. مکمل های کارنیتین ممکن است به بهینه سازی استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی در طول فعالیت های استقامتی کمک کند.

فواید مکمل های استقامتی

مکمل‌های استقامتی مزایای بالقوه‌ای را برای ورزشکاران و افرادی که در فعالیت‌های بدنی طولانی‌مدت شرکت می‌کنند، دارد. در اینجا چند مزیت کلیدی وجود دارد:

1. افزایش استقامت و عملکرد: مکمل‌های استقامتی می‌توانند منبع انرژی در دسترس در طول فعالیت‌های طولانی مدت باشند و به تاخیر در شروع خستگی و حفظ سطح عملکرد کمک کنند.
2. هیدراتاسیون بهینه و تعادل الکترولیت: مکمل های الکترولیت به حفظ هیدراتاسیون و تعادل الکترولیت مناسب، جلوگیری از کم آبی، گرفتگی عضلات و حفظ عملکرد و استقامت کلی کمک می کنند.
3. خستگی تاخیری عضلانی: برخی مکمل ها مانند BCAA می توانند به کاهش تجزیه پروتئین عضلانی در طول ورزش طولانی مدت کمک کنند و به طور بالقوه خستگی عضلانی را به تاخیر بیاندازند و استقامت را بهبود بخشند.
4. افزایش جریان خون و تحویل اکسیژن: تقویت‌کننده‌های اکسید نیتریک ممکن است به گشاد شدن رگ‌های خونی و بهبود جریان خون کمک کنند و اکسیژن و مواد مغذی را به عضلات در حال کار تسهیل کنند. این می تواند استقامت و ظرفیت ورزش را افزایش دهد.
5. بهبود استفاده از چربی: مکمل های کارنیتین با بهینه سازی متابولیسم چربی و بهبود عملکرد استقامتی با استفاده از چربی ذخیره شده به عنوان منبع انرژی در طول ورزش همراه بوده است.

ملاحظات و هشدارها

در حالی که مکمل های استقامتی می توانند مفید باشند، مهم است که عوامل زیر را در نظر بگیرید:

1. تغییرات فردی: اثربخشی مکمل های استقامتی می تواند در بین افراد بر اساس عواملی مانند ژنتیک، پروتکل های تمرینی، رژیم غذایی و شیوه زندگی کلی متفاوت باشد.
2. پایه تغذیه: مکمل های استقامتی باید مکمل یک رژیم غذایی کامل باشد که مواد مغذی درشت و ریز مغذی کافی را فراهم کند. آنها جایگزینی برای تغذیه متعادل نیستند، اما می توانند برای حمایت از نیازهای استقامتی خاص استفاده شوند.
3. کیفیت و ایمنی: برندهای معتبری را انتخاب کنید که استانداردهای کیفیت را رعایت کرده و تحت آزمایش شخص ثالث قرار گرفته باشند. قبل از استفاده از مکمل های جدید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید، به خصوص اگر بیماری های زمینه ای دارید یا دارو مصرف می کنید.

عوارض جانبی احتمالی مکمل های استقامتی

در حالی که مکمل‌های استقامتی می‌توانند فواید قابل‌توجهی داشته باشند، اما عوارض جانبی بالقوه‌ای نیز دارند، به‌ویژه زمانی که به‌طور نادرست یا در مقادیر بیش از حد استفاده شوند. درک این خطرات می تواند به شما کمک کند از مکمل ها به طور ایمن و موثر استفاده کنید. در اینجا برخی از عوارض جانبی رایج مرتبط با مکمل های استقامتی وجود دارد:

1. عوارض جانبی مرتبط با کافئین

کافئین یک عنصر محبوب در بسیاری از مکمل های استقامتی به دلیل اثرات محرک آن بر انرژی و عملکرد است. با این حال، مصرف بیش از حد کافئین می تواند منجر به موارد زیر شود:

• پریشانی یا اضطراب: دوزهای بالای کافئین می تواند سیستم عصبی را بیش از حد تحریک کند و باعث بی قراری، اضطراب یا عصبی شدن شود.
• بی خوابی: مصرف کافئین خیلی نزدیک به زمان خواب می تواند الگوهای خواب را مختل کند و منجر به بهبودی ضعیف و خستگی شود.
• افزایش ضربان قلب یا فشار خون: برخی از افراد ممکن است ضربان قلب یا افزایش فشار خون را تجربه کنند که می تواند برای افراد مبتلا به مشکلات قلبی عروقی نگران کننده باشد.

2. مشکلات گوارشی

برخی از مکمل های استقامتی، به ویژه آنهایی که حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند، می توانند باعث ناراحتی گوارشی شوند، از جمله:

• نفخ و گاز: مکمل های حاوی قندهای ساده یا محتوای فیبر بالا ممکن است منجر به نفخ، گاز یا گرفتگی معده، به ویژه در هنگام فعالیت بدنی شدید شود.
• اسهال: مصرف بیش از حد برخی مواد مانند الکل قند یا دوزهای بالای کافئین می تواند باعث تحریک سیستم گوارشی و در نتیجه اسهال شود.

3. عدم تعادل الکترولیت

در حالی که الکترولیت ها برای هیدراتاسیون و عملکرد ماهیچه ها ضروری هستند، اگر مکمل حاوی مقدار زیادی یا خیلی کم از الکترولیت های خاص مانند سدیم، پتاسیم یا منیزیم باشد، عدم تعادل ممکن است رخ دهد. علائم عدم تعادل الکترولیت عبارتند از:

• گرفتگی عضلات: مقدار زیاد یا خیلی کم برخی از الکترولیت ها می تواند منجر به گرفتگی در حین یا بعد از ورزش شود.
• سرگیجه یا سبکی سر: عدم تعادل همچنین می تواند باعث سرگیجه یا غش شود، به خصوص در هنگام جابجایی بین موقعیت ها یا در حین فعالیت بدنی شدید.

4. عوارض جانبی بتا آلانین

بتا آلانین، یک عنصر رایج در مکمل‌های استقامتی، گاهی اوقات می‌تواند باعث ایجاد احساس سوزن سوزن شدن شود. پارستزی. اگرچه این احساس مضر نیست، به خصوص در دوزهای بالاتر می تواند ناراحت کننده باشد.

5. تمرین بیش از حد و خستگی

برخی از مکمل های استقامتی برای به تاخیر انداختن خستگی طراحی شده اند، اما استفاده بیش از حد از آنها بدون استراحت مناسب می تواند منجر به تمرین بیش از حد شود. سندرم بیش تمرینی می تواند منجر به موارد زیر شود:

• افزایش خستگی: خستگی مزمن و کاهش عملکرد.
• سیستم ایمنی ضعیف شده: فعالیت شدید مکرر بدون بهبودی کافی ممکن است حساسیت به بیماری را افزایش دهد.

6. کم آبی بدن

اگرچه بسیاری از مکمل‌های استقامتی حاوی الکترولیت‌هایی هستند که به جلوگیری از کم‌آبی بدن کمک می‌کنند، اما برخی از ترکیبات کافئین یا ادرارآور با دوز بالا می‌توانند خروجی ادرار را افزایش دهند و در صورت عدم مصرف کافی آب منجر به کم‌آبی بدن شوند.

در حالی که مکمل‌های استقامتی می‌توانند عملکرد را افزایش دهند، اما می‌توانند عوارض جانبی نیز ایجاد کنند، به‌ویژه زمانی که به طور نامناسب یا در مقادیر بیش از حد استفاده شوند. برای به حداقل رساندن خطرات، همیشه دوزهای توصیه شده را دنبال کنید، پاسخ بدن خود را زیر نظر بگیرید و در صورت داشتن هر گونه بیماری زمینه ای با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

چگونه مکمل های استقامتی را انتخاب کنیم؟

انتخاب مکمل های استقامتی مناسب شامل در نظر گرفتن چندین عامل برای اطمینان از اثربخشی، ایمنی و همسویی با اهداف تناسب اندام شما است. با وجود گزینه های بسیار زیاد، گرفتن یک تصمیم آگاهانه مهم است. در اینجا عوامل کلیدی برای کمک به انتخاب بهترین مکمل های استقامتی آورده شده است:

1. اهداف خود را مشخص کنید

مشخص کنید که می خواهید با مکمل های استقامتی به چه چیزی برسید. آیا به دنبال بهبود استقامت، به تاخیر انداختن خستگی، بهبود ریکاوری یا افزایش عملکرد کلی هستید؟ مکمل های مختلف اهداف متفاوتی دارند:

• تقویت کننده های انرژی: به دنبال محصولات حاوی کافئین، کربوهیدرات یا الکترولیت باشید.
• کاهش خستگی: مکمل های حاوی بتا آلانین یا BCAA را در نظر بگیرید.
• پشتیبانی بازیابی: اگر نیاز به تسریع بهبودی دارید، به دنبال محصولات حاوی گلوتامین یا پروتئین باشید.

2. بر اساس مواد اصلی انتخاب کنید

مکمل هایی را با مواد موثر و اثبات شده انتخاب کنید که با اهداف شما همسو هستند. برخی از مواد متداول و کاملاً تحقیق شده که باید در نظر گرفته شوند عبارتند از:

• کافئین: انرژی، تمرکز و استقامت را افزایش می دهد.
• بتا آلانین: به بافر اسید لاکتیک و کاهش خستگی عضلات کمک می کند.
• آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA): از تجزیه عضلات جلوگیری می کند و به ریکاوری کمک می کند.
• عصاره چغندر: تولید اکسید نیتریک را برای بهبود جریان خون و اکسیژن رسانی افزایش می دهد.
• الکترولیت ها: سدیم، پتاسیم و منیزیم به جلوگیری از کم آبی بدن و حفظ عملکرد عضلات کمک می کند.

3. کیفیت و خلوص را بررسی کنید

به دنبال مکمل هایی از برندهای معتبر باشید که کنترل کیفیت را در اولویت قرار می دهند. بررسی کنید:

• تست شخص ثالث: مطمئن شوید که محصول از نظر خلوص و کیفیت توسط یک آزمایشگاه مستقل آزمایش شده است.
• بدون افزودنی های مضر: از محصولات با رنگ های مصنوعی، طعم دهنده ها یا پرکننده های غیر ضروری خودداری کنید.

4. نظرات مشتریان را بخوانید

نظرات مشتریان می تواند بینش ارزشمندی در مورد اثربخشی و عوارض جانبی احتمالی یک مکمل ارائه دهد. به بازخورد در مورد طعم، قابلیت هضم و عملکرد کلی توجه کنید تا مطمئن شوید که محصول نیازهای شما را برآورده می کند.

5. ترجیحات غذایی خود را در نظر بگیرید

اگر از ترجیحات غذایی خاصی پیروی می کنید، اطمینان حاصل کنید که مکمل با آنها هماهنگ است. به دنبال گزینه هایی باشید که عبارتند از:

• وگان یا گیاهخوار: فرمول های گیاهی برای کسانی که از محصولات حیوانی اجتناب می کنند موجود است.
• بدون گلوتن یا بدون لاکتوز: اگر حساسیت دارید، محصولاتی را بدون گلوتن یا مواد لبنی انتخاب کنید.

6. به دنبال برچسب زدن شفاف باشید

مکمل هایی را با برچسب های شفاف و شفاف انتخاب کنید. برچسب باید لیست زیر را ذکر کند:

• مقادیر دقیق هر ماده
• هرگونه آلرژن یا افزودنی بالقوه
• دستورالعمل های دوز توصیه شده برای جلوگیری از سوء استفاده.

7. بودجه خود را در نظر بگیرید

مکمل‌های استقامتی قیمت‌های مختلفی دارند. برای تعیین ارزش برای پول، هزینه هر وعده را مقایسه کنید. به خاطر داشته باشید که محصولات با کیفیت بالاتر ممکن است گران تر باشند اما ممکن است نتایج بهتر و عوارض جانبی کمتری را در دراز مدت ارائه دهند.

8. با یک متخصص مشورت کنید

قبل از شروع هر مکمل جدید، توصیه می شود با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید، به خصوص اگر شرایط سلامتی قبلی دارید یا دارو مصرف می کنید. یک پزشک یا متخصص تغذیه می تواند به اطمینان حاصل شود که مکمل ایمن و مناسب برای نیازهای شما است.

انتخاب مکمل استقامتی مناسب برای به حداکثر رساندن عملکرد و دستیابی به اهداف تناسب اندام ضروری است. با در نظر گرفتن نیازهای خاص خود، ارزیابی مواد تشکیل دهنده و بررسی کیفیت محصول، می توانید تصمیمی آگاهانه بگیرید و تمرینات استقامتی خود را بهینه کنید.

کلمات پایانی

مکمل های استقامتی برای افرادی که قبلاً درگیر نوعی فعالیت ورزشی هستند مفید است. این مکمل ها به تقویت بدن و افزایش عملکرد ورزشی کمک می کنند. از آنجایی که مکمل های استقامتی فراوانی در بازار موجود است، بنابراین توصیه می شود مکمل را با در نظر گرفتن کیفیت، قیمت و مصرف عاقلانه انتخاب کنید.

مکمل‌های استقامتی می‌توانند ابزار ارزشمندی برای افزایش استقامت، تاخیر در خستگی و بهینه‌سازی عملکرد در طول فعالیت‌های بدنی طولانی‌مدت باشند. ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام با ترکیب مکمل های مناسب با یک برنامه تمرینی خوب طراحی شده و یک رژیم غذایی متعادل می توانند پتانسیل استقامتی خود را باز کنند و به اهداف عملکردی خود دست یابند.

من این مکمل های استقامتی را توصیه می کنم