أصبحت مكملات التمرين شائعة بشكل متزايد بين عشاق اللياقة البدنية الذين يسعون إلى زيادة أدائهم وطاقتهم واستعادتهم.

ما هي مكملات التمرين؟

وفقًا للخبراء ، فإن المكملات الرياضية قبل وبعد التمرين ليست ضرورية ومفيدة لكل من يمارس التمرين. يستفيد الأشخاص الذين يؤدون تمرينًا مكثفًا أو يدفعون أنفسهم أثناء جلسة التمرين من هذه المكملات قبل التمرين وبعده.

هل المكملات الغذائية ضرورية حقًا؟

في عالم اللياقة البدنية الذي يتطور باستمرار، يظل الجدل حول ضرورة المكملات الغذائية موضوعًا ساخنًا. ويدافع البعض بشدة عن استخدامها، في حين يرى آخرون أن اتباع نظام غذائي شامل يجب أن يكون كافيا. لذا، هل المكملات الغذائية للتمرين ضرورية حقًا، أم أنها مجرد إضافة مبالغ فيها إلى صناعة اللياقة البدنية؟

إيجابيات المكملات الغذائية

غالبًا ما يسلط أنصار المكملات الغذائية الضوء على قدرتها على تحسين الأداء وتسريع عملية تعافي العضلات ودعم أهداف اللياقة البدنية الشاملة. على سبيل المثال، تدعي المكملات الغذائية قبل التمرين أنها تعزز مستويات الطاقة وتزيد التركيز، مما يوفر ميزة إضافية أثناء جلسات التدريب. وفي الوقت نفسه، يتم تسويق المكملات الغذائية بعد التمرين على أنها ضرورية للتعافي السريع للعضلات وتجديد مخازن الجليكوجين.

سلبيات المكملات الغذائية للتمرين

ومع ذلك، من المهم الاعتراف بأنه على الرغم من أن المكملات الغذائية يمكن أن تكمل روتين اللياقة البدنية، إلا أنه لا ينبغي النظر إليها كبديل لنظام غذائي متوازن ومغذي. توفر الأطعمة الكاملة مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأساسية التي تساهم في الصحة العامة والرفاهية. الاعتماد على المكملات الغذائية قد يؤدي إلى إهمال أهمية تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مما قد يسبب اختلال التوازن الغذائي.

علاوة على ذلك، تختلف الاحتياجات الفردية بشكل كبير، وما يصلح لشخص ما قد لا يؤدي إلى نفس النتائج بالنسبة لشخص آخر. تلعب عوامل مثل العمر والجنس ومستوى اللياقة البدنية وأهداف اللياقة المحددة دورًا في تحديد فعالية مكملات التمرين. لذلك، من الضروري التعامل مع المكملات الغذائية من منظور شخصي، مع الأخذ في الاعتبار المتطلبات الفردية والتشاور مع أخصائي الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية.

تحقيق التوازن

في الختام، تعتمد ضرورة المكملات الغذائية أثناء التمرين على عوامل مختلفة، بما في ذلك الأهداف الشخصية والعادات الغذائية والاستجابات الفردية للمكملات.

في حين أنها يمكن أن تقدم فوائد بلا شك، إلا أنه ينبغي اعتبارها مكونات تكميلية وليست أساسية لنظام اللياقة البدنية. يعد تحقيق التوازن بين النظام الغذائي الشامل واستخدام المكملات الإستراتيجية أمرًا أساسيًا لتحقيق النتائج المثلى في السعي لتحقيق أهداف الصحة واللياقة البدنية.

مكملات ما قبل التمرين

تم تصميم مكملات ما قبل التمرين لزيادة الطاقة والتركيز والقدرة على التحمل قبل التمرين. فيما يلي بعض الجوانب الرئيسية لمكملات ما قبل التمرين:

1. زيادة الطاقة والتركيز: غالبًا ما تحتوي مكملات ما قبل التمرين على منبهات مثل الكافيين أو مكونات تنشيط طبيعية مثل الجوارانا أو مستخلص الشاي الأخضر. تساعد هذه المركبات في زيادة اليقظة والتركيز والحدة الذهنية ، مما يسمح لك بممارسة التمارين بكثافة أكبر.
2. أداء محسّن: تشتمل العديد من مكملات ما قبل التمرين على مكونات مثل بيتا ألانين أو كرياتين أو مالات سيترولين. يمكن لهذه المركبات أن تعزز الأداء البدني عن طريق زيادة القدرة على التحمل ، وتعزيز قوة العضلات وقوتها ، وتحسين تدفق الدم وإيصال المغذيات إلى العضلات.
3. التعب المتأخر: تساعد مكملات معينة قبل التمرين ، مثل بيتا ألانين ، على منع تراكم حمض اللاكتيك في العضلات ، وتقليل التعب والسماح بتمارين أطول وأكثر كثافة.
4. مضخة العضلات المحسنة: المكونات مثل سيترولين أو أرجينين في مكملات ما قبل التمرين يمكن أن تعزز توسع الأوعية ، مما يؤدي إلى زيادة تدفق الدم إلى العضلات. ينتج عن ذلك إحساس مُرضي "بمضخة العضلات" أثناء التمرين وتحسين توصيل المغذيات والأكسجين لدعم الأداء والتعافي.

مكملات ما بعد التمرين

تهدف مكملات ما بعد التمرين إلى دعم تعافي العضلات وتجديد العناصر الغذائية وتعزيز الإصلاح الأمثل للعضلات. فيما يلي بعض الجوانب الرئيسية لمكملات ما بعد التمرين:

1. استعادة العضلات وإصلاحها: غالبًا ما تحتوي مكملات ما بعد التمرين على مصادر البروتين مثل مصل اللبن أو الكازين. توفر هذه البروتينات الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لإصلاح العضلات واستعادتها ونموها. يساعد استهلاك البروتين بعد التمرين على بدء عملية استعادة العضلات وتسهيل إصلاح الأنسجة.
2. تجديد الجليكوجين: الكربوهيدرات ضرورية لتجديد مخازن الجليكوجين في العضلات المستنفدة أثناء التمرين. قد تشتمل مكملات ما بعد التمرين على الكربوهيدرات ، مثل الدكستروز أو المالتوديكسترين ، لتعزيز تجديد الجليكوجين واستعادة مستويات الطاقة.
3. انخفاض آلام العضلات: تتضمن بعض مكملات ما بعد التمرين مكونات مثل مستخلص الكرز الحامض أو الكركم أو البروميلين. تمتلك هذه المركبات الطبيعية خصائص مضادة للالتهابات قد تساعد في تقليل وجع العضلات والتهابها ، وتسريع عملية الشفاء.
4. استعادة الكهارل: تُفقد الإلكتروليتات ، بما في ذلك الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم ، من خلال العرق أثناء التمرين. تساعد مكملات ما بعد التمرين التي تحتوي على إلكتروليتات على استعادة التوازن المعدني الأمثل ، ودعم الترطيب ، ومنع تقلصات العضلات.
5. دعم مضادات الأكسدة: يمكن تضمين مضادات الأكسدة ، مثل الفيتامينات C و E أو البوليفينول من مصادر مثل التوت أو الشاي الأخضر ، في مكملات ما بعد التمرين. تساعد مضادات الأكسدة هذه في مواجهة الإجهاد التأكسدي الناجم عن التمرين ، مما يقلل من تلف العضلات ويدعم التعافي.

مكملات التمرين المستخدمة على نطاق واسع

1. مادة الكافيين - تزعم العديد من الدراسات أن الكافيين يساعد في أداء التمارين بشكل فعال. يساعد الكافيين في الواقع على أداء أي تمرين شاق بسهولة من خلال العمل مباشرة على الدماغ. إنه أحد أكثر الأدوية المحسّنة التي تستخدم لزيادة كثافة التمرين. هذا الملحق يعمل للجميع.
2. الكرياتين - الكرياتين هو مكمل آخر يستخدم لزيادة كثافة التمرين. خلال 6 ثوانٍ من بداية أي تمرين ، يتم استخدام هذا البروتين من قبل العضلات التي تحتاج إلى ركلة لبدء أي تمرين مكثف مثل العدو السريع أو الرفع الميت. زعمت العديد من الأبحاث والدراسات أن الكرياتين يساعد الناس على اكتساب القوة القصوى أثناء التدريب الأساسي. ولكن لاكتساب هذا القدر من القوة ، يلزم الحد الأدنى من الكرياتين في العضلات. لذا فإن الكرياتين هو مكمل مهم يجب تناوله كل يوم من أجل توفير كمية كافية من البروتين للمدربين الذين يمارسون الرياضة.
3. حمض أميني - يعمل الأحماض الأمينية الطبيعية التي ينتجها الجسم بمفرده بالتنسيق مع المكمل بيتا ألانين للحفاظ على كمية الأحماض التي تدخل في عضلاتك. هذا مهم لأن العضلات سوف تنقبض بشكل أقل إذا وصلت كمية أكبر من الحمض إلى العضلات. لذا فإن بيتا ألانين يساعد العضلات على أن تصبح حمضية عن طريق تجنب التراكم الحمضي عليها وجعلها جاهزة للتمرين.
4. استخراج حبة البن الأخضر - هو المكمل الآخر الذي يأتي من حبوب البن قبل تحميصها ولا تزال خضراء. حمض الكلوروجينيك هو مركب مضاد للأكسدة موجود في القهوة الخضراء والذي يوفر الفوائد الصحية للمدربين. على الرغم من أن الأبحاث لا تزال جارية حول هذا المكمل ، إلا أن بعض الدراسات زعمت أن الأشخاص الذين استخدموا مستخلص حبوب البن الأخضر قد فقدوا تقريبًا. 18 جنيهًا في خمسة أشهر.
5. شاي أخضر - بعد تناول القهوة الخضراء ، الشاي الأخضر يساعد في تعزيز عملية حرق السعرات الحرارية وبالتالي يساعد في إنقاص الوزن.
6. زيت سمك - زيت السمك مكمل شامل وهو أكثر المكملات فعالية على الإطلاق. يفيد هذا الزيت كل رياضي ، وخاصة أولئك الذين يمارسون روتينًا منتظمًا للركض. بسبب خصائصه المضادة للالتهابات ، يساعد هذا الزيت في التقوية. أيضا ، هذا الزيت يسرع من استعادة العضلات بعد الجري. بصرف النظر عن هذا ، يمنع زيت السمك أيضًا تقليل كمية الأكسجين أثناء التمرين مما يجعلك تشعر بتحسن.
7. أحماض أمينية متفرعة السلسلة - تتكون من ثلاثة أحماض أمينية: فالين ، إيزولوسين وليوسين. توجد هذه الأحماض بشكل عام في الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض واللحوم والفاصوليا. سيساعد هذا المكمل عقلك على الشعور بالنعاس حتى لا تشعر بالتعب أثناء القيام بالتمرين.
8. الكافيين لا مائي - الكافيين المجفف يساعد في زيادة مستوى الطاقة أثناء التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد أيضًا في تقليل الألم الذي تشعر به العضلات أثناء التدريبات وبالتالي يزيد من القدرة على التحمل أيضًا.

اعتبارات وتوصيات

في حين أن مكملات التمرين يمكن أن تقدم فوائد ، فمن المهم مراعاة الاحتياجات والأهداف الفردية. استشر أخصائي رعاية صحية أو اختصاصي تغذية مسجل لتحديد أنسب المكملات لظروفك الخاصة. بالإضافة إلى ذلك ، أعط الأولوية لنظام غذائي متوازن وترطيب مناسب جنبًا إلى جنب مع المكملات الغذائية للحصول على أفضل النتائج.

هل المكملات الغذائية آمنة؟

هل المكملات الغذائية آمنة؟ تعد معالجة المخاوف المتعلقة بسلامة هذه المنتجات أمرًا محوريًا لأي شخص يفكر في إدراجها في روتين اللياقة البدنية.

اختر المنتجات الآمنة

أولاً وقبل كل شيء، من الضروري أن ندرك أنه ليست كل مكملات التمرين متساوية. يمتلئ السوق بعدد لا يحصى من المنتجات، كل منها يتميز بمزيج فريد من المكونات. في حين أن العديد من العلامات التجارية ذات السمعة الطيبة تلتزم بمعايير الجودة الصارمة، فإن بعض المكملات الغذائية قد تحتوي على مواد تشكل مخاطر محتملة. لضمان السلامة، من الضروري للمستهلكين اختيار المنتجات من الشركات المصنعة الراسخة والشفافة.

مكونات

تدور إحدى مجالات الاهتمام الشائعة حول استخدام خلطات خاصة ومكونات غير معلنة في بعض المكملات الغذائية. إن الافتقار إلى الشفافية في وضع العلامات يمكن أن يجعل من الصعب على المستهلكين تقييم سلامة وفعالية المنتج. وبالتالي، يُنصح الأفراد باختيار المكملات الغذائية التي تحتوي على قوائم مكونات محددة بوضوح، مما يمكنهم من اتخاذ قرارات مستنيرة بشأن استهلاكهم.

الجرعة وأحجام الخدمة

علاوة على ذلك، فإن الاعتماد المفرط على المكملات الغذائية وتجاوز الجرعات الموصى بها يمكن أن يؤدي إلى آثار ضارة. بعض الفيتامينات والمعادن، عند تناولها بكميات زائدة، قد تسبب التسمم. من الضروري للمستخدمين الالتزام الصارم بأحجام التقديم الموصى بها والتشاور مع المتخصصين في الرعاية الصحية، وخاصة أولئك الذين يعانون من حالات صحية موجودة مسبقًا أو يتناولون الأدوية، لتجنب التفاعلات المحتملة.

لتعزيز السلامة، يجب على الرياضيين وعشاق اللياقة البدنية توخي الحذر بشأن المواد المحظورة في الرياضات التنافسية. قد تحتوي بعض المكملات الغذائية على مكونات تؤدي إلى انتهاكات غير مقصودة لتعاطي المنشطات. يمكن أن يساعد التحقق بانتظام من ملصقات المنتجات والتشاور مع المنظمات الرياضية أو وكالات مكافحة المنشطات في التخفيف من هذه المخاطر.

تتوقف سلامة مكملات التمارين الرياضية على اتخاذ قرارات مستنيرة وشفافية المنتج والالتزام بالإرشادات الموصى بها. يساهم اختيار العلامات التجارية ذات السمعة الطيبة وفهم قوائم المكونات وطلب المشورة المهنية في تجربة المكملات الأكثر أمانًا. في حين أن مكملات التمارين الرياضية يمكن أن تعزز رحلات اللياقة البدنية، فإن ضمان سلامتها يتطلب الاجتهاد واتباع نهج متميز من المستهلكين.

البحث عن الصحة في المكملات الغذائية

تم تصميم العديد من المكملات الغذائية لسد الفجوات الغذائية ودعم أهداف اللياقة البدنية المحددة. على سبيل المثال، يمكن أن تساعد مكملات البروتين في تلبية متطلبات البروتين اليومية، خاصة بالنسبة لأولئك الذين لديهم إجراءات تدريب صارمة. وبالمثل، تساهم بعض الفيتامينات والمعادن الموجودة في المكملات الغذائية في الصحة العامة، وتلعب دورًا في استقلاب الطاقة، ووظيفة المناعة، وتعافي العضلات.

ومع ذلك، فإن صحة المكملات الغذائية تعتمد على جودة المكونات والغرض الذي يتم استهلاكها من أجله. تظل الأطعمة الكاملة هي حجر الزاوية في النظام الغذائي الصحي، حيث توفر مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية التي قد لا تكررها المكملات الغذائية بشكل كامل. الاعتماد فقط على المكملات الغذائية مع إهمال اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن يمكن أن يؤدي إلى اختلال التوازن الغذائي.

آثار جانبية

قد تحتوي بعض المكملات الغذائية، مثل تركيبات ما قبل التمرين، على مستويات عالية من الكافيين والمنشطات الأخرى لتعزيز مستويات الطاقة. في حين أن هذه يمكن أن تعزز الأداء عند استخدامها باعتدال، إلا أن الاستهلاك المفرط قد يؤدي إلى آثار جانبية مثل العصبية، والأرق، أو زيادة معدل ضربات القلب. من المهم أن يضع المستخدمون في اعتبارهم مستويات تحملهم ويختاروا المكملات الغذائية التي تتوافق مع أهدافهم الصحية.

بالإضافة إلى ذلك، يجب على الأفراد الذين يعانون من حالات صحية معينة أو أولئك الذين يتناولون الأدوية توخي الحذر وطلب التوجيه من متخصصي الرعاية الصحية قبل دمج المكملات الغذائية في روتينهم. قد تتفاعل بعض المكملات الغذائية مع الأدوية أو تؤدي إلى تفاقم المشكلات الصحية الأساسية، مما يؤكد أهمية النصائح الشخصية.

الكلمات الأخيرة

يوجد اليوم العديد من العلامات التجارية التي تبيع مكملات التمرين المختلفة والتي يتم الإعلان عنها من قبل مشاهير مختلفين. لكن يجب أن تفهم أن لكل هيئة متطلباتها الخاصة. لذلك لا تتسرع في شراء أي منتج. أيضًا ، يجب أن يكون طعامك على رأس أولوياتك. يجب أن تركز أكثر على تناول العناصر الغذائية مباشرة من طعامك.

يمكن أن تكون مكملات ما قبل التمرين وبعده أدوات قيمة في تحسين الأداء والطاقة والتعافي لعشاق اللياقة البدنية. من خلال دمج المكملات المناسبة في برنامج تدريبي جيد التنظيم والحفاظ على نظام غذائي متوازن ، يمكن للأفراد تحسين تجربة التمرين والعمل على تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بهم.

أوصي بمكملات التمرين هذه