Иловаҳои машқҳо дар байни дӯстдорони фитнес, ки мехоҳанд самаранокӣ, энергия ва барқароршавии худро ба ҳадди аксар расонанд, бештар маъмул гаштанд.

Иловаҳои машқ чист?

Ба гуфтаи коршиносон, иловаҳои варзишии пеш аз машқ ва баъд аз машқ барои ҳар касе, ки машқ мекунад, зарур нест ва муфид аст. Одамоне, ки машқҳои пуршиддат иҷро мекунанд ё худро дар давоми сеанси машқ тела медиҳанд, аз ин иловаҳои пеш аз ва баъд аз машқ манфиат мегиранд.

Оё иловаҳои машқҳо воқеан заруранд?

Дар ҷаҳони доимо инкишофёбандаи фитнес, баҳс дар бораи зарурати иловаҳои машқ мавзӯи доғ боқӣ мемонад. Баъзеҳо барои истифодаи онҳо бо ҷидду ҷаҳд ҷонибдорӣ мекунанд, дар ҳоле ки дигарон мегӯянд, ки парҳези ҳамаҷониба бояд кофӣ бошад. Пас, оё иловаҳои машқ дар ҳақиқат заруранд ё онҳо танҳо як иловаи аз ҳад зиёд ба соҳаи фитнес мебошанд?

Афзалиятҳои иловаҳои машқ

Тарафдорони иловаҳои машқ аксар вақт қобилияти онҳоро барои баланд бардоштани самаранокӣ, суръат бахшидан ба барқарорсозии мушакҳо ва дастгирии ҳадафҳои умумии фитнес таъкид мекунанд. Иловаҳои пеш аз машқ, масалан, иддао доранд, ки сатҳи энергетикиро баланд мебардоранд ва тамаркузро зиёд мекунанд ва дар давоми ҷаласаҳои омӯзишӣ бартариҳои иловагӣ медиҳанд. Дар ҳамин ҳол, иловаҳои пас аз машқ ҳамчун муҳим барои барқарорсозии босуръати мушакҳо ва пур кардани захираҳои гликоген ба фурӯш бароварда мешаванд.

Манфии иловаҳои машқ

Бо вуҷуди ин, эътироф кардан муҳим аст, ки дар ҳоле ки иловаҳои иловагӣ метавонанд реҷаи фитнесро пурра кунанд, онҳо набояд ҳамчун ивазкунандаи парҳези мутавозин ва серғизо баррасӣ карда шаванд. Хӯрокҳои пурра миқдори зиёди маводи ғизоии заруриро пешниҳод мекунанд, ки ба саломатӣ ва некӯаҳволии умумӣ мусоидат мекунанд. Вобастагӣ аз иловаҳои иловагӣ метавонад боиси нодида гирифтани аҳамияти истеъмоли гуногуни ғизоҳои серғизо гардад, ки эҳтимолан боиси номутавозунии ғизо гардад.

Гузашта аз ин, эҳтиёҷоти инфиродӣ ба таври назаррас фарқ мекунад ва он чизе, ки барои як шахс кор мекунад, метавонад барои каси дигар натиҷа надиҳад. Омилҳо ба монанди синну сол, ҷинс, сатҳи фитнес ва ҳадафҳои мушаххаси фитнес дар муайян кардани самаранокии иловаҳои машқ нақш мебозанд. Аз ин рӯ, зарур аст, ки ба иловагӣ бо дурнамои инфиродӣ, бо назардошти талаботи инфиродӣ ва машварат бо мутахассиси соҳаи тандурустӣ ё диетолог муроҷиат кунед.

Бастани мувозинат

Хулоса, зарурати иловаҳои варзишӣ аз омилҳои гуногун, аз ҷумла ҳадафҳои шахсӣ, одатҳои парҳезӣ ва вокунишҳои инфиродӣ ба илова вобаста аст.

Гарчанде ки онҳо бешубҳа метавонанд фоида пешниҳод кунанд, онҳо бояд на ҷузъҳои асосии реҷаи фитнес ҳамчун иловагӣ баррасӣ карда шаванд. Муайян кардани мувозинат байни парҳези ҳамаҷониба ва истифодаи иловаҳои стратегӣ калиди ноил шудан ба натиҷаҳои беҳтарин дар ноил шудан ба ҳадафҳои саломатӣ ва фитнес мебошад.

Иловаҳои пеш аз машқ

Иловаҳои пеш аз машқ барои баланд бардоштани энергия, тамаркуз ва устуворӣ пеш аз машқ пешбинӣ шудаанд. Инҳоянд баъзе ҷанбаҳои асосии иловагии пеш аз машқ:

1. Баланд бардоштани энергия ва таваҷҷӯҳ: Иловаҳои пеш аз машқ аксар вақт дорои стимуляторҳо ба монанди кофеин ё компонентҳои табиии энергетикӣ ба монанди гуарана ё иқтибос чойи сабз мебошанд. Ин пайвастагиҳо барои баланд бардоштани ҳушёрӣ, тамаркуз ва зеҳнии рӯҳӣ кӯмак мекунанд, ки ба шумо имкон медиҳанд, ки ба машқҳои худ бо шиддати бештар наздик шавед.
2. Иҷрои беҳтаршуда: Бисёре аз иловаҳои пеш аз машқ компонентҳоро дар бар мегиранд, ба монанди бета-аланин, креатин ё малати цитрулин. Ин пайвастагиҳо метавонанд қобилияти ҷисмониро тавассути баланд бардоштани устуворӣ, мусоидат ба қувват ва қудрати мушакҳо ва беҳтар кардани гардиши хун ва интиқоли маводи ғизоӣ ба мушакҳо афзоиш диҳанд.
3. Хастагии таъхир: Баъзе иловаҳои пеш аз машқ, аз қабили бета-аланин, ба буферии ҷамъшавии кислотаи лактикӣ дар мушакҳо, коҳиш додани хастагӣ ва имкон додани машқҳои тӯлонӣ ва шадидтар мусоидат мекунанд.
4. Насоси мукаммали мушакҳо: Компонентҳо ба монанди цитрулин ё аргинин дар иловаҳои пеш аз машқ метавонанд ба вазодилятсия мусоидат кунанд, ки боиси афзоиши гардиши хун ба мушакҳо шаванд. Ин боиси эҳсоси қаноатбахши "насоси мушакҳо" дар вақти машқ ва беҳтар шудани интиқоли маводи ғизоӣ ва оксиген барои дастгирии фаъолият ва барқароршавӣ мегардад.

Иловаҳои пас аз машқ

Ҳадафи иловаҳои пас аз машқ дастгирӣ кардани барқарорсозии мушакҳо, пур кардани маводи ғизоӣ ва мусоидат ба таъмири оптималии мушакҳо. Инҳоянд баъзе ҷанбаҳои асосии иловагии баъди машқ:

1. Барқароркунӣ ва таъмири мушакҳо: Иловаҳои пас аз машқ аксар вақт дорои сарчашмаҳои сафеда ба монанди зардоб ё казеин мебошанд. Ин сафедаҳо аминокислотаҳои муҳимро барои барқарорсозӣ, барқарорсозӣ ва афзоиши мушакҳо таъмин мекунанд. Истеъмоли протеин пас аз машқ ба оғози раванди барқарорсозии мушакҳо мусоидат мекунад ва барқарорсозии бофтаҳоро осон мекунад.
2. Пур кардани гликоген: Карбогидратҳо барои пур кардани захираҳои гликогени мушакҳо, ки ҳангоми машқ кам мешаванд, муҳиманд. Иловаҳои пас аз машқ метавонанд карбогидратҳо, ба монанди декстроза ё мальтодекстринро дар бар гиранд, то ба пур кардани гликоген ва барқарор кардани сатҳи энергия мусоидат кунанд.
3. Камшавии дарди мушакҳо: Баъзе иловаҳои пас аз машқ компонентҳоро дар бар мегиранд, ба монанди экстракт гелос, турмерик ё бромелайн. Ин пайвастагиҳои табиӣ дорои хосиятҳои зидди илтиҳобӣ мебошанд, ки метавонанд ба коҳиш додани дард ва илтиҳоби мушакҳо ва суръат бахшидан ба раванди барқароршавӣ мусоидат кунанд.
4. Барқарорсозии электролитҳо: Электролитҳо, аз ҷумла натрий, калий ва магний, ҳангоми машқ тавассути арақ гум мешаванд. Иловаҳои пас аз машқ, ки дорои электролитҳо мебошанд, ба барқарор кардани тавозуни оптималии маъданӣ, дастгирӣ кардани гидрататсия ва пешгирии судоргаҳои мушакҳо мусоидат мекунанд.
5. Дастгирии антиоксидантҳо: Антиоксидантҳо, ба монанди витаминҳои C ва E ё полифенолҳо аз манбаъҳо, ба монанди буттамева ё чойи сабз, метавонанд ба иловаҳои пас аз машқ дохил карда шаванд. Ин антиоксидантҳо барои мубориза бо фишори оксидитивӣ, ки аз машқ ба вуҷуд меоянд, барои коҳиш додани осеби мушакҳо ва дастгирии барқароршавӣ кӯмак мекунанд.

Иловаҳои машқҳое, ки ба таври васеъ истифода мешаванд

1. Кофеин - Якчанд тадқиқотҳо мегӯянд, ки кофеин ба самаранокии машқ кӯмак мекунад. Кофеин воқеан ба иҷрои ҳама гуна машқҳои душвор тавассути кор бевосита дар майна кӯмак мекунад. Ин яке аз доруҳои пурқувватест, ки барои баланд бардоштани шиддатнокии машқ истифода мешавад. Ин илова барои ҳама кор мекунад.
2. Креатин - Креатин иловаи дигаре аст, ки барои баланд бардоштани шиддатнокии машқ истифода мешавад. Дар давоми 6 сонияи оғози ҳама гуна машқ, ин сафеда аз ҷониби мушакҳо истифода мешавад, ки барои оғоз кардани ҳама гуна машқҳои шадид, ба монанди спринти шадид ё лифт ба зарба ниёз доранд. Бисёре аз пажӯҳишҳо ва таҳқиқотҳо изҳор карданд, ки креатин ба одамон барои ба даст овардани қувваи ҳадди аксар дар давраи омӯзиши асосӣ кӯмак мекунад. Аммо барои ба даст овардани ин миқдори қувват ҳадди ақали креатин дар мушакҳо лозим аст. Ҳамин тавр, креатин як иловаи муҳимест, ки ҳар рӯз истеъмол карда шавад, то ба тренерон, ки машқ мекунанд, миқдори кофии протеинро таъмин кунад.
3. Кислотаи аминокислотаҳо - Кислотаи аминокислотаи табиие, ки бадан худ аз худ тавлид мекунад, дар ҳамоҳангӣ бо иловаи бета аланин кор мекунад, то миқдори кислотаеро, ки ба мушакҳои шумо ворид мешавад, нигоҳ дорад. Ин муҳим аст, зеро агар миқдори бештари кислота ба мушакҳо расад, мушакҳо камтар ихтисор мешаванд. Ҳамин тавр, бета аланин ба мушакҳо кӯмак мекунад, ки кислотаҳо гардад ва аз ҷамъшавии кислотаҳо дар онҳо канорагирӣ кунанд ва онҳоро барои машқ омода созанд.
4. Иқтибос аз лӯбиёи қаҳваи сабз - Ин иловаи дигарест, ки аз лӯбиёи қаҳва пеш аз бирён шудан гирифта мешавад ва онҳо ҳанӯз сабзанд. Кислотаи хлорогенӣ як пайвастагии антиоксидантест, ки дар қаҳваи сабз мавҷуд аст, ки ба тренерон манфиатҳои саломатӣ мерасонад. Гарчанде ки тадқиқот дар бораи ин илова идома дорад, аммо баъзе тадқиқотҳо иддао кардаанд, ки одамоне, ки иқтибос аз лӯбиёи қаҳваи сабзро истифода кардаанд, тақрибан аз даст додаанд. 18 фунт дар давоми панҷ моҳ.
5. Чойи сабз – Пас аз омадани қаҳваи сабз, чойи сабз, ки ба афзоиши раванди сӯхтани калорияҳо мусоидат мекунад ва ба ин васила ба аз даст додани вазн мусоидат мекунад.
6. Равғани моҳӣ – Равғани моҳӣ як иловаи ҳамаҷониба аст ва аз ҳама иловаҳои муассиртарин аст. Ин равған ба ҳар як варзишгар, махсусан ба варзишгароне, ки дар реҷаи давидан мунтазам машғул аст, фоида меорад. Аз сабаби хосияти зиддиилтиҳобӣ ин равған дар мустаҳкам шудан кӯмак мекунад. Инчунин, ин равған барқароршавии мушакҳоро пас аз давидан метезонад. Ғайр аз ин, равғани моҳӣ инчунин коҳиш додани миқдори оксигенро ҳангоми машқ пешгирӣ мекунад, ки шуморо беҳтар ҳис мекунад.
7. аминокислотаҳои занҷири шохадор - Инҳо аз се аминокислотаҳо иборатанд: валин, изолейцин ва лейцин. Ин кислотаҳо одатан дар ғизо, ки аз сафеда бой мебошанд, ба монанди тухм, гӯшт ва лӯбиё мавҷуданд. Ин илова ба майнаи шумо кӯмак мекунад, ки хоби худро ҳис кунад, то шумо ҳангоми иҷрои машқ хастагӣ ҳис накунед.
8. Кофеин беоб - Ин кофеини хушкшудаест, ки дар баланд бардоштани сатҳи энергия ҳангоми машқ кӯмак мекунад. Илова бар ин, он инчунин барои кам кардани дарде, ки дар мушакҳо ҳангоми машқ эҳсос мешавад, кӯмак мекунад ва аз ин рӯ, истодагарӣ низ меафзояд.

Мулоҳизаҳо ва тавсияҳо

Гарчанде ки иловаҳои машқҳо метавонанд фоида пешниҳод кунанд, муҳим аст, ки ниёзҳо ва ҳадафҳои инфиродӣ ба инобат гирифта шаванд. Бо мутахассиси соҳаи тандурустӣ ё диетологи ба қайд гирифташуда машварат кунед, то иловаҳои мувофиқро барои шароити мушаххаси шумо муайян кунед. Илова бар ин, барои натиҷаҳои беҳтарин ба парҳези мутавозин ва гидратсияи дуруст дар баробари иловаҳо афзалият диҳед.

Оё иловаҳои машқ бехатаранд?

Оё иловаҳои машқ бехатаранд? Ҳалли нигарониҳо дар бораи бехатарии ин маҳсулот барои ҳар касе, ки ба реҷаи фитнес дохил кардани онҳоро дар назар дорад, муҳим аст.

Маҳсулоти бехатарро интихоб кунед

Пеш аз ҳама, эътироф кардан муҳим аст, ки на ҳама иловаҳои машқӣ баробар офарида шудаанд. Бозор бо миқдори зиёди маҳсулот пур шудааст, ки ҳар яке аз омехтаи беназири компонентҳо фахр мекунад. Дар ҳоле, ки бисёре аз брендҳои бонуфуз ба стандартҳои қатъии сифат риоя мекунанд, баъзе иловаҳо метавонанд дорои моддаҳое бошанд, ки хатарҳои эҳтимолиро доранд. Барои таъмини бехатарӣ, истеъмолкунандагон ҳатмист, ки маҳсулоти истеҳсолкунандагони муқарраршуда ва шаффофро интихоб кунанд.

Компонентхо

Як соҳаи умумии нигаронӣ дар атрофи истифодаи омехтаҳои хусусӣ ва компонентҳои ошкорнашуда дар иловаҳои муайян мебошад. Набудани шаффофият дар тамғагузорӣ метавонад барои истеъмолкунандагон арзёбии бехатарӣ ва самаранокии маҳсулотро душвор созад. Аз ин рӯ, ба шахсони алоҳида тавсия дода мешавад, ки иловаҳои дорои рӯйхати дақиқи компонентҳоро интихоб кунанд, ки ба онҳо имкон медиҳад, ки дар бораи истеъмоли худ қарорҳои огоҳона қабул кунанд.

Микдор ва андозаи хизматрасонӣ

Ғайр аз он, вобастагии аз ҳад зиёд ба иловаҳои иловагӣ ва аз меъёр зиёди тавсияшуда метавонад ба оқибатҳои манфӣ оварда расонад. Баъзе витаминҳо ва минералҳо, вақте ки аз ҳад зиёд истеъмол карда мешаванд, метавонанд заҳролуд шаванд. Барои корбарон хеле муҳим аст, ки ба андозаи тавсияшудаи хидмат риоя кунанд ва бо мутахассисони соҳаи тиб, бахусус онҳое, ки вазъи саломатии қаблан мавҷудбуда ё истеъмоли доруворӣ доранд, машварат кунанд, то аз ҳамкории эҳтимолӣ канорагирӣ кунанд.

Барои пешбурди бехатарӣ, варзишгарон ва дӯстдорони фитнес бояд аз моддаҳое, ки дар варзишҳои рақобатӣ манъ шудаанд, ҳушёр бошанд. Баъзе иловагиҳо метавонанд дорои ҷузъҳое бошанд, ки боиси вайронкунии нохост допинг мешаванд. Мунтазам тафтиш кардани тамғакоғазҳои маҳсулот ва машварат бо созмонҳои варзишӣ ё агентиҳои зиддидопинг метавонад барои коҳиш додани ин хатар кӯмак кунад.

Бехатарии машқҳо аз қабули қарорҳои огоҳона, шаффофияти маҳсулот ва риояи дастурҳои тавсияшуда вобаста аст. Интихоби брендҳои бонуфуз, фаҳмидани рӯйхати компонентҳо ва ҷустуҷӯи маслиҳати касбӣ ба таҷрибаи бехатари иловагӣ мусоидат мекунад. Дар ҳоле ки иловаҳои машқ метавонад саёҳатҳои фитнесро беҳтар созанд, таъмини бехатарии онҳо ҷидду ҷаҳд ва муносибати оқилонаи истеъмолкунандагонро талаб мекунад.

Ҷустуҷӯ барои саломатӣ дар иловаҳои машқ

Бисёре аз иловаҳои машқҳо барои пур кардани камбудиҳои ғизоӣ ва дастгирии ҳадафҳои мушаххаси фитнес тарҳрезӣ шудаанд. Масалан, иловаҳои сафеда метавонанд барои қонеъ кардани ниёзҳои ҳаррӯзаи сафеда кӯмак расонанд, махсусан барои онҳое, ки реҷаҳои омӯзишии сахт доранд. Ба ҳамин монанд, витаминҳо ва минералҳои муайяне, ки дар иловаҳо мавҷуданд, ба саломатии умумӣ мусоидат намуда, дар мубодилаи энергия, функсияи иммунӣ ва барқарорсозии мушакҳо нақш мебозанд.

Бо вуҷуди ин, солимии иловаҳои варзишӣ аз сифати компонентҳо ва мақсади истеъмоли онҳо вобаста аст. Хӯрокҳои пурраи ғизо ҳамчун асоси ғизои солим боқӣ монда, як қатор маводи ғизоии заруриро таъмин мекунанд, ки иловаҳо метавонанд пурра такрор нашаванд. Такя танҳо ба иловаҳои иловагӣ ҳангоми беэътиноӣ ба парҳези гуногун ва мутавозин метавонад боиси номутавозунии ғизо гардад.

Таъсири тарафҳо

Баъзе иловаҳои машқ, ба монанди формулаҳои пеш аз машқ, метавонанд дорои сатҳи баланди кофеин ва дигар стимуляторҳо барои баланд бардоштани сатҳи энергия бошанд. Гарчанде ки инҳо метавонанд ҳангоми ба мӯътадил истифода бурдани корҳо баланд шаванд, истеъмоли аз ҳад зиёд метавонад ба оқибатҳои манфӣ, ба монанди асабоният, бехобӣ ё баланд шудани суръати дил оварда расонад. Барои корбарон муҳим аст, ки сатҳи таҳаммулпазирии худро дар хотир дошта бошанд ва иловаҳои ба ҳадафҳои саломатии онҳо мувофиқро интихоб кунанд.

Илова бар ин, ашхосе, ки шароити махсуси саломатӣ доранд ё онҳое, ки дору мегиранд, бояд эҳтиёткор бошанд ва пеш аз ворид кардани иловаҳо ба реҷаи худ аз мутахассисони соҳаи тиб роҳнамоӣ ҷӯянд. Баъзе иловаҳои иловагӣ метавонанд бо доруҳо ҳамкорӣ кунанд ё мушкилоти асосии саломатиро шадидтар гардонанд ва аҳамияти маслиҳатҳои фардӣ таъкид мекунанд.

Калимаҳои ниҳоӣ

Имрӯзҳо брендҳои зиёде мавҷуданд, ки иловаҳои гуногуни машқро мефурӯшанд, ки аз ҷониби одамони машҳур таблиғ карда мешаванд. Аммо шумо бояд фаҳмед, ки ҳар як организм талаботи худро дорад. Аз ин рӯ, ба харидани ягон маҳсулот шитоб накунед. Инчунин, ғизои шумо бояд аввалиндараҷаи шумо бошад. Шумо бояд бештар ба гирифтани маводи ғизоӣ аз ғизои худ диққат диҳед.

Иловаҳои пеш аз машқ ва баъд аз машқ метавонанд воситаҳои арзишманд дар баланд бардоштани самаранокӣ, энергия ва барқароршавӣ барои дӯстдорони фитнес бошанд. Бо ворид кардани иловаҳои мувофиқ ба барномаи таълимии хуб сохташуда ва нигоҳ доштани парҳези мутавозин, одамон метавонанд таҷрибаи машқи худро оптимизатсия кунанд ва барои ноил шудан ба ҳадафҳои фитнесашон кор кунанд.

Ман ин иловаҳои машқро тавсия медиҳам