Այն անհատների համար, ովքեր ցանկանում են առավելագույնի հասցնել մկանների աճը և ձեռք բերել քանդակված կազմվածք, մկանային ավելացման հավելումները կարող են արժեքավոր հավելումներ լինել իրենց ֆիթնես ռեժիմում:

Ներածություն

Մկաններ կառուցելը նպատակ է, որը կիսում են ֆիթնեսի սիրահարները, մարզիկները և նրանք, ովքեր ցանկանում են բարելավել իրենց ընդհանուր առողջությունն ու կազմվածքը: Այս նպատակին հասնելու համար անհրաժեշտ է հետևողական մարզումների, պատշաճ սնուցման և բավարար վերականգնման համադրություն: Շատ մարդիկ դիմում են մկանային հավելումների՝ իրենց առաջընթացը բարձրացնելու համար, սակայն հաճախ հարցեր են ծագում դրանց արդյունավետության, անհրաժեշտության և անվտանգության վերաբերյալ:

Այս ուղեցույցը ուսումնասիրում է մկանային հավելումների դերը ֆիթնես նպատակներին աջակցելու գործում: Այն տալիս է պատկերացումներ այն մասին, թե ինչպես են նրանք աշխատում, դրանց հնարավոր կողմնակի ազդեցությունները և արդյոք հնարավոր է մկաններ կառուցել առանց դրանց: Բացի այդ, այն առաջարկում է գործնական խորհուրդներ ճիշտ հավելումներ ընտրելու վերաբերյալ՝ ապահովելու համար, որ դուք առավելագույն օգուտ կքաղեք ձեր ջանքերից՝ միաժամանակ ապահով մնալով:

Անկախ նրանից, թե դուք նոր եք ֆիթնեսում, թե մարզասրահ հաճախող, գիտությունը և փաստերը հասկանալը մկանային հավելումների հիմքում կարող է օգնել ձեզ տեղեկացված որոշումներ կայացնել և ավելի արդյունավետ հասնել ձեր նպատակներին:

Որո՞նք են մկանային ձեռքբերման հավելումները:

Մկանային հավելումները օգնում են քաշ հավաքել և մեծացնել մկանային ուժը: Մկաններ ձեռք բերողները և քաշ ձեռք բերողները երկու տարբեր անուններ են, որոնք ունեն մեկ ընդհանուր կարգախոս՝ ապահովելով որոշ լրացուցիչ կալորիաներ՝ համապատասխան քանակությամբ սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ճարպեր խառնելով, որպեսզի օգնեն ձեզ որոշակի քաշ հավաքել:

Այս երկու ապրանքները շատ հայտնի են այն մարդկանց շրջանում, ովքեր կենտրոնանում են մարմնի լրացուցիչ մկանների կառուցման վրա այնպիսի գործողությունների համար, ինչպիսիք են բոդիբիլդինգը, ծանրամարտը և այլն: Սպիտակուցի փոշին տարբերվում է մկանային հավելումներից, քանի որ այն միայն սպիտակուց է ապահովում մարմնին:

Մկանային ձեռքբերման հավելումները ներառում են մի շարք ապրանքներ, որոնք նախատեսված են մկանների աճին աջակցելու, ուժը բարելավելու և վարժությունների կատարողականությունը բարձրացնելու համար:

Ինչպե՞ս են աշխատում մկանների ձեռքբերման հավելումները:

Քաշ ձեռք բերողները և մկաններ ձեռք բերողները հեշտությամբ հասանելի են տեղական խանութներում, որոնք առնչվում են առողջ սննդամթերքի, հավելումների և այլնի հետ: Բացի ձեր մարմնին հավելյալ մակրոէլեմենտներ և կալորիաներ ավելացնելուց, այս ապրանքները պարունակում են նաև մի շարք հանքանյութեր, վիտամիններ, ամինաթթուներ և այլ առողջարար սննդանյութեր: որը կօգնի ձեզ խթանել ձեր մկանների աճը:

Ըստ մարդու կինետիկայի, մկաններ ձեռք բերողները և քաշ հավաքողները կօգնեն ձեզ ավելի արդյունավետ, երբ այն ընդունվի ուժային մարզումների ծրագրի հետ մեկտեղ: Այս հավելումները շատ բարձր կալորիականությամբ են, հետևաբար, դրանք կարող են նաև հանգեցնել ձեր ճարպի ավելացման, եթե դրանք ընդունվեն լրացուցիչ քանակությամբ:

Արդյո՞ք մկանային ձեռքբերման հավելումները գործում են:

Մկանային հավելումները տարածված են ֆիթնեսի սիրահարների և անհատների շրջանում, ովքեր նպատակ ունեն բարելավել իրենց կազմվածքը: Այս ապրանքները նախատեսված են մկանների աճին աջակցելու, կատարողականությունը բարձրացնելու և վերականգնումը խթանելու համար: Բայց արդյո՞ք դրանք իրականում աշխատում են: Պատասխանը կախված է մի քանի գործոններից, ներառյալ հավելումների տեսակը, ձեր ֆիթնես ռեժիմը և ձեր ընդհանուր սննդակարգը:

Մկանների ավելացման հավելումները կախարդական լուծումներ չեն: Նրանք լավագույնս աշխատում են, երբ զուգակցվում են կառուցվածքային մարզումների պլանի և հավասարակշռված սննդակարգի հետ, որը հարուստ է սպիտակուցներով, ածխաջրերով և առողջ ճարպերով: Հավելումները նախատեսված են լրացնել ձեր ջանքերը, այլ ոչ թե փոխարինել մկանների զարգացման համար պահանջվող քրտնաջան աշխատանքը:

Արդյունավետության հիմնական գործոնները

1. ՀետևողականությունԿանոնավոր հավելումները՝ որպես առօրյայի մաս, կարևոր է նկատելի արդյունքների համար:
2. ՈրակԸնտրեք հեղինակավոր ապրանքանիշեր՝ բաղադրիչների թափանցիկ ցուցակներով՝ վնասակար հավելումներից կամ անարդյունավետ լցանյութերից խուսափելու համար:
3. ԱպրելակերպԲավարար քունը, խոնավացումը և սթրեսի կառավարումը կարևոր դեր են խաղում մկանների վերականգնման և աճի գործում:

Ինչ է ասում գիտությունը

Հետազոտությունն աջակցում է մկանների ավելացման բազմաթիվ հավելումների արդյունավետությանը, երբ դրանք օգտագործվում են պատշաճ կերպով: Օրինակ, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ սպիտակուցային հավելումները կարող են զգալիորեն մեծացնել մկանային զանգվածը դիմադրողական մարզումներով զբաղվող անհատների մոտ: Նմանապես, կրեատինը ուժեղ ապացույցներ ունի իր դերի ուժի և մկանների չափի բարձրացման գործում:

Մկանային ձեռքբերման հավելումները կարող են աշխատել, երբ օգտագործվում են ռազմավարական: Այնուամենայնիվ, դրանք չեն փոխարինում մարզասրահում քրտնաջան աշխատանքին և ճիշտ սննդակարգին։ Հասկանալով ձեր նպատակները և ճիշտ հավելումներ ընտրելը կարող է առավելագույնի հասցնել ձեր արդյունքները և օգնել ձեզ հասնել ձեր մկանների կառուցման նպատակներին:

Որոշ մկանային հավելումներ, որոնք հայտնի են շուկայում

1. Կրեատին – Կրեատինը մոլեկուլ է, որը պատասխանատու է մարմնի հյուսվածքներին և մկաններին էներգիա տալու համար: Այս մոլեկուլը բնականաբար արտադրվում է մեր մարմնի ներսում: Որոշ հետազոտությունների համաձայն, ապացուցվել է, որ կրեատինը օգնում է բարելավել մկանային ուժը՝ բարձրացնելով ջրի մակարդակը մեր մկանային բջիջներում, ինչը հանգեցնում է մկանային բջիջների այտուցմանը: Կրեատինը լավագույն հավելումներից մեկն է, որն օգնում է մեծացնել մկանային զանգվածը:
2. Սպիտակուցային հավելումներ – Օպտիմալը ստանալու համար շատ կարևոր է ճիշտ քանակությամբ սպիտակուցներ օգտագործել: Եթե ​​ձեր սննդակարգը չի բավարարում ձեր օրգանիզմի սպիտակուցի պահանջը, ապա անհրաժեշտ է սպիտակուցային հավելումներ ընդունել: Ամենահայտնի սպիտակուցային հավելումներն են սոյայի սպիտակուցը, կազեինը և շիճուկի սպիտակուցը:
3. Weight Gainers – Weight Gainers-ը այն ապրանքներն են, որոնք ունեն բարձր կալորիականություն և դրանց նպատակն է ավելի շատ սպիտակուցներ և կալորիաներ ավելացնել մարմնին: Քաշ ձեռք բերողներից պահանջվում է ընդունել միայն այն դեպքում, երբ դուք չեք կարողանում բավարար քանակությամբ կալորիաներ ընդունել ձեր սննդից:
4. Բետա-Ալանին - Սա ամինաթթու է, որն օգտակար է վարժությունների ընթացքում կատարողականը բարելավելու համար:
5. BCAA – Ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուները կազմված են երեք ամինաթթուներից, որոնք են՝ վալին, իզոլեյցին և լեյցին: Սա շատ կարևոր դեր է խաղում մկանների ձեռքբերման գործում: Սրանք կան նաև մեր ամենօրյա սննդակարգում:

Մկանների ձեռքբերման հավելումների առավելությունները

Մկանային ձեռքբերման հավելումները մի քանի պոտենցիալ առավելություններ են տալիս այն անհատների համար, ովքեր ցանկանում են առավելագույնի հասցնել մկանների կառուցման իրենց ջանքերը: Ահա մի քանի հիմնական առավելություններ.

1. Մկանների աճ և վերականգնում. Սպիտակուցային հավելումները ապահովում են սպիտակուցի ամենօրյա պահանջները բավարարելու հարմար և արդյունավետ միջոց՝ ապահովելով մկանային սպիտակուցի սինթեզի համար ամինաթթուների բավարար մատակարարում: Սա նպաստում է մկանների աճին, վերականգնմանը և վերականգնմանը:
2. Ուժեղացված ուժ և հզորություն. կրեատինը ամենահետազոտված և արդյունավետ հավելումներից մեկն է ուժը, ուժը և վարժությունների կատարողականը բարձրացնելու համար: Այն օգնում է հեշտացնել ATP-ի արտադրությունը՝ հանգեցնելով մկանային ուժի և հզորության բարելավմանը:
3. Մարզելու կարողությունների ավելացում. Որոշ հավելումներ, ինչպիսիք են բետա-ալանինը, կարող են օգնել բարձրացնել մկանային կարնոզինի մակարդակը, բուֆերացնելով թթվի կուտակումը բարձր ինտենսիվ վարժությունների ժամանակ և հետաձգել հոգնածությունը: Սա կարող է հանգեցնել մարզումների բարելավման և երկարատև մարզումների:
4. Մկանների արագացված վերականգնում. ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուները (BCAA) կարող են օգնել մկանների վերականգնմանը՝ նվազեցնելով մկանային սպիտակուցի քայքայումը, նպաստելով սպիտակուցի սինթեզին և նվազեցնելով մկանային ցավը: Սա հնարավորություն է տալիս անհատներին ավելի արագ վերականգնվել մարզումների միջև և ավելի հաճախակի մարզումների մասնակցել:
5. Հարմարավետություն և սննդանյութերի օպտիմիզացում. մկանային հավելումները առաջարկում են հարմար և գործնական միջոց՝ ապահովելու, որ մարմինը ստանա անհրաժեշտ սննդանյութերը մկանների աճի համար: Նրանք կարող են օգնել անհատներին բավարարել սպիտակուցների և կալորիաների ավելացված պահանջները, հատկապես նրանց համար, ովքեր մարզումների ինտենսիվություն և ծավալ ունեն:

Նկատառումներ և զգուշացումներ

Թեև մկանների ավելացման հավելումները կարող են օգտակար լինել, կարևոր է հաշվի առնել հետևյալ գործոնները.

1. Անհատական ​​տատանումներ. մկանային հավելումների արդյունավետությունը կարող է տարբեր լինել անհատների միջև՝ պայմանավորված գենետիկ գործոններով, սննդակարգով, մարզումների արձանագրություններով և ընդհանուր ապրելակերպով:
2. Հավասարակշռված սնուցում. հավելումները պետք է լրացնեն լավ կլորացված դիետան, որը ներառում է հիմնական սննդանյութերով հարուստ ամբողջական սնունդ: Դրանք չպետք է փոխարինեն սննդարար սննդակարգին, բայց կարող են օգտագործվել այն լրացնելու համար:
3. Որակ և անվտանգություն. Ընտրեք հեղինակավոր ապրանքանիշեր և փնտրեք հավելումներ, որոնք անցնում են երրորդ կողմի թեստավորում որակի և անվտանգության համար: Խորհրդակցեք բուժաշխատողի կամ գրանցված դիետոլոգի հետ՝ նախքան որևէ նոր հավելումների ռեժիմ սկսելը, հատկապես, եթե ունեք հիմքում ընկած առողջական խնդիրներ կամ դեղեր եք ընդունում:

Մկանային ձեռքբերման հավելումների կողմնակի ազդեցությունները

Թեև մկանների ավելացման հավելումները կարող են արդյունավետ լինել, դրանք առանց պոտենցիալ կողմնակի ազդեցությունների չեն: Այս ռիսկերի ըմբռնումը կարևոր է դրանց օգտագործման վերաբերյալ տեղեկացված որոշումներ կայացնելու համար: Կողմնակի ազդեցությունները տարբերվում են՝ կախված հավելումների տեսակից, դեղաքանակից և անհատական ​​գործոններից, ինչպիսիք են առողջական պայմաններն ու զգայունությունը:

Ընդհանուր կողմնակի ազդեցությունները ըստ հավելումների տեսակի

1. Սպիտակուցային փոշիներ
   • Մարսողական խնդիրներՍպիտակուցի չափից ավելի ընդունումը կամ որոշակի սպիտակուցի աղբյուրների նկատմամբ զգայունությունը (օրինակ՝ կաթնաշաքարը շիճուկում) կարող է հանգեցնել փքվածության, գազերի կամ ստամոքսի խանգարման:
   • Երիկամների լարվածությունԵրկարատև չափից ավելի օգտագործումը կարող է ծանրաբեռնել երիկամները, հատկապես երիկամների հետ կապված խնդիրներ ունեցող անհատների մոտ:
2. Կրեատին
   • Ջրի պահպանումԿրեատինը կարող է առաջացնել ջրի կուտակում՝ հանգեցնելով ժամանակավոր քաշի ավելացման և փքվածության:
   • Ստամոքսի անհանգստությունԲարձր չափաբաժինները որոշ անհատների մոտ կարող են հանգեցնել փորլուծության կամ ջղաձգության:
   • Երիկամների մտահոգություններըԹեև հազվադեպ է, երկարատև չափից ավելի օգտագործումը կարող է ազդել երիկամների ֆունկցիայի վրա զգայուն անհատների մոտ:
3. Նախամարզական հավելումներ
   • Կոֆեինի զգայունությունԿոֆեինի բարձր պարունակությունը կարող է առաջացնել ցնցումներ, սրտի հաճախության բարձրացում կամ քնի խանգարումներ:
   • Արյան ճնշման փոփոխություններՈրոշ բաղադրիչներ կարող են ազդել արյան ճնշման վրա, հատկապես սրտանոթային հիվանդություններ ունեցող մարդկանց մոտ:
4. BCAAs
   • ՍրտխառնոցBCAA-ներ դատարկ ստամոքսին կամ մեծ քանակությամբ ընդունելը կարող է հանգեցնել սրտխառնոցի:
   • անհավասարակշռությունՉափազանց օգտագործումը կարող է խանգարել մարմնում ամինաթթուների հավասարակշռությանը:
5. Weight Gainers
   • Անցանկալի ճարպի ավելացումՔաշ հավաքողների կողմից ավելորդ կալորիաների օգտագործումը կարող է հանգեցնել մկանների ավելացման փոխարեն ճարպի կուտակմանը, եթե դա չզուգակցվի պատշաճ մարզումների հետ:
   • Շաքար և հավելումներՇատ ապրանքներ պարունակում են մեծ քանակությամբ շաքարներ և արհեստական ​​բաղադրիչներ, որոնք կարող են վնասակար լինել, եթե չափից շատ օգտագործվեն:

Ընդհանուր ռիսկեր

• Ալերգիկ ռեակցիաներՈրոշ անհատներ կարող են ալերգիկ ռեակցիա զգալ որոշ բաղադրիչների նկատմամբ:
• Դավաճանություն և աղտոտվածությունՑածր որակի հավելումները կարող են պարունակել վնասակար հավելումներ, ծանր մետաղներ կամ չգրանցված նյութեր:
• ԿախվածությունԱմբողջական սննդի փոխարեն հավելումների վրա հույս դնելը ժամանակի ընթացքում կարող է հանգեցնել վատ սննդակարգի:

Ինչպես նվազագույնի հասցնել կողմնակի ազդեցությունները

• Ընտրեք բարձրորակ ապրանքներՓնտրեք հավելումներ հեղինակավոր ապրանքանիշերից երրորդ կողմի փորձարկումներով:
• Հետևեք առաջարկվող դեղաչափերինՉափից ավելի օգտագործումը մեծացնում է կողմնակի ազդեցությունների վտանգը: Հավատարիմ մնացեք արտադրողի ուղեցույցներին:
• Խորհրդակցեք առողջապահության մասնագետի հետԵթե ​​դուք առողջական խնդիրներ ունեք կամ դեղորայք եք ընդունում, խորհուրդ տվեք նախքան որևէ հավելում օգտագործելը:

Մկանների ավելացման հավելումները կարող են օգտակար լինել, բայց ռիսկերից զերծ չեն: Հնարավոր կողմնակի ազդեցությունների մասին ուշադրություն դարձնելը և նախազգուշական միջոցներ ձեռնարկելը կարող են օգնել ձեզ օգտագործել դրանք անվտանգ և արդյունավետ:

Մկանների ձեռքբերման հավելումների դրական և բացասական կողմերը

Մկանային աճի հավելումների օգտագործման առավելությունները

• Նման հավելումները օգնում են մկանների աճին։
• Նման հավելումները հազիվ թե կողմնակի ազդեցություն ունենան։

Մկանային ձեռքբերման հավելումների օգտագործման թերությունները

• Նախքան ձեր սովորական սննդակարգում որևէ սննդային արտադրանք ավելացնելը, կարևոր է խորհրդակցել բժշկի հետ:
• Պետք է խուսափել նման հավելումների գերդոզավորումից։

Ինչպես ընտրել մկանների ավելացման հավելումներ

Մկանների ձեռքբերման ճիշտ հավելումներ ընտրելը պահանջում է մանրակրկիտ դիտարկում՝ ապահովելու անվտանգությունը, արդյունավետությունը և համապատասխանեցումը ձեր ֆիթնես նպատակներին: Շատ ապրանքների առկայության դեպքում, հասկանալը, թե ինչ փնտրել, կարող է օգնել ձեզ տեղեկացված որոշում կայացնել:

1. Սահմանեք Ձեր նպատակները

Բացահայտեք ձեր հատուկ ֆիթնես նպատակները: Դուք նպատակ ունեք մեծացնել մկանային զանգվածը, ուժեղացնել ուժը կամ բարելավել վերականգնումը: Տարբեր հավելումներ ծառայում են տարբեր նպատակների.

• Սպիտակուցային փոշիներՄկանների աճի և վերականգնման համար:
• ԿրեատինՈւժի և կատարողականի համար:
• BCAAsՄկանների քայքայումը նվազեցնելու և վերականգնումը բարելավելու համար:

2. Ստուգեք բաղադրիչները

Ուշադիր կարդացեք պիտակը, որպեսզի հասկանաք, թե ինչ կա հավելվածում: Փնտրեք՝

• Բարձրորակ բաղադրիչներԸնտրեք ապրանքներ նվազագույն հավելումներով կամ արհեստական ​​լցոնիչներով:
• Թափանցիկ բանաձևերԸնտրեք հավելումներ, որոնք հստակ նշում են ակտիվ բաղադրիչների քանակը: Խուսափեք հատուկ խառնուրդներից, որոնք չեն բացահայտում ճշգրիտ դեղաչափերը:

3. Փնտրեք երրորդ կողմի թեստավորում

Ընտրեք ապրանքներ, որոնք հավաստագրված են անկախ կազմակերպությունների կողմից, ինչպիսիք են NSF Certified for Sport-ը կամ Informed-Choice-ը: Այս հավաստագրերը ցույց են տալիս, որ արտադրանքը փորձարկվել է մաքրության, անվտանգության և պիտակավորման պահանջներին համապատասխանության համար:

4. Գնահատեք ապրանքանիշի հեղինակությունը

Ուսումնասիրեք արտադրողի վստահելիությունը: Վստահելի ապրանքանիշերը հաճախ հստակ տեղեկատվություն են տրամադրում իրենց արտադրության ստանդարտների, աղբյուրների և որակի վերահսկման մասին: Հաճախորդների ակնարկները կարող են նաև պատկերացում կազմել արտադրանքի հուսալիության վերաբերյալ:

5. Համապատասխանեցրեք ձեր սննդային կարիքներին

Հաշվի առեք ցանկացած սննդակարգի սահմանափակում կամ ալերգիա: Օրինակ.

• Լակտոզազերծ ընտրանքներԵթե ​​դուք անհանդուրժող եք կաթնաշաքարի նկատմամբ, ընտրեք բուսական կամ հիդրոլիզացված շիճուկի սպիտակուցը:
• Վեգան կամ բուսակերԸնտրեք բույսերի վրա հիմնված հավելումներ, որոնք համապատասխանում են ձեր սննդակարգի նախասիրություններին:

6. Առաջնահերթություն տալ անվտանգությանը

Խուսափեք չստուգված կամ վնասակար նյութերով հավելումներից, ինչպիսիք են.

• Արգելված նյութերՍտուգեք կարգավորող մարմինների կողմից արգելված բաղադրիչները:
• Ավելորդ խթանիչներԲարձր կոֆեին կամ այլ խթանիչներ կարող են առաջացնել անբարենպաստ ազդեցություն:

7. Գնահատեք արժեքը և արժեքը

Համեմատեք գները և մատուցման չափերը՝ մեկ սպասարկման արժեքը որոշելու համար: Թեև բյուջեն կարևոր է, խուսափեք որակը զոհաբերել ավելի էժան տարբերակի համար:

8. Խորհրդակցեք մասնագետի հետ

Եթե ​​դուք նոր եք հավելումներ օգտագործել կամ ունեք հիմնական առողջական խնդիրներ, խորհրդակցեք դիետոլոգի, մարզիչի կամ բուժաշխատողի ուղեցույցի համար:

Մկանների ավելացման ճիշտ հավելումներ ընտրելը ներառում է ձեր նպատակները համապատասխանեցնել որակյալ արտադրանքներին, որոնք համապատասխանում են անվտանգության չափանիշներին: Հետևելով այս քայլերին՝ դուք կարող եք բարելավել ձեր ֆիթնես ճամփորդությունը՝ նվազագույնի հասցնելով ռիսկերը և առավելագույնի հասցնելով օգուտները:

Վերջնական խոսքեր

Ըստ մասնագետի մեկնաբանության, թեև քաշ ձեռք բերողները և մկաններ ձեռք բերողները շատ հարմար տարբերակ են նրանց համար, ովքեր ցանկանում են պատշաճ կալորիաներ ընդունել և ցանկանում են քաշ հավաքել, սակայն այս հավելումները իսկապես պարտադիր չեն:

Մարդը կարող է նաև հավելյալ կալորիաներ ընդունել բնական սննդից, որը մենք ընդունում ենք մեր առօրյա կյանքում: Ինչպես կարող եք խառնել ելակը, բանանը, գետնանուշի կարագը, հունական մածունը, սառույցը, սոյայի կաթը հապալաս տոֆուի, կտավատի սերմերի և մանգոյի հետ: Սա կօգնի ձեզ ստանալ բնական և բարձր կալորիականությամբ ըմպելիք, որը զերծ կլինի կողմնակի ազդեցություններից: Սպիտակուցային հավելումները և կրեատինը արդյունավետ տարբերակներն են նրանց համար, ովքեր ցանկանում են մկանների ավելացում:

Մկանային ավելացման հավելումները կարող են արժեքավոր գործիքներ լինել մկանների աճին, ուժին և ընդհանուր մարզական կատարողականությանը աջակցելու համար: Ընդգրկելով համապատասխան հավելումները համապարփակ վերապատրաստման ծրագրի մեջ և պահպանելով հավասարակշռված դիետա՝ անհատները կարող են օպտիմալացնել իրենց մկաններ կառուցելու ներուժը և հասնել իրենց ցանկալի կազմվածքին:

Ես խորհուրդ եմ տալիս այս մկանային հավելումները