يحتاج الأشخاص الرياضيون إلى مستوى عالٍ من القوة والتحمل وهو أمر لا يمكن تحقيقه إلا بعد ممارسة التمارين لفترة طويلة واتباع نظام غذائي سليم. إن متطلبات جسم هؤلاء الرياضيين أكثر من المتوسط ​​ومن المهم جدًا الحفاظ على هذا الجسم لأن العمل المنجز يكون أيضًا على نطاق أكبر.

يقضي رياضيو التحمل ساعات طويلة في الأنشطة الرياضية المستمرة ، من تتبع 50-60 ميلاً إلى السباحة الثقيلة والجري لمسافات طويلة. يتطلب التدريب الصحة العامة للرياضي من المستوى البدني والعقلي.

ما هي مكملات التحمل؟

تساعد مكملات التحمل في قيادة حياة صحية من خلال الحفاظ على التوازن العام لاحتياجات الجسم. كل هذه الأشياء تعمل كوقود للجسم وتساعدهم على الحفاظ على لياقتهم حتى بعد الخضوع لجلسات تدريبية مكثفة.

تحظى مكملات التحمل بشعبية كبيرة بين الرياضيين وعشاق اللياقة البدنية الذين يسعون إلى تحسين قدرتهم على التحمل والقدرة على التحمل والأداء العام أثناء الأنشطة البدنية المطولة.

قائمة المركبات الموجودة في مكملات التحمل

1. الحديد - فقر الدم شائع جدًا عند الرياضيين مقارنة بالأشخاص العاديين لأنهم يفقدون كمية كبيرة من العرق باستمرار لساعات. لذلك ، من المهم الحفاظ على قيمة الحديد داخل جسمك عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالحديد. ومع ذلك ، يجب أن تؤخذ كمية الحديد المستهلكة تحت إشراف الطبيب لأن الكمية الأعلى يمكن أن تكون ضارة.
2. فوسفات الصوديوم - لزيادة القدرة الهوائية والوقت الذي تستغرقه خلايا الدم الحمراء لنقل الأكسجين إلى العضلات ، يستخدم فوسفات الصوديوم كمكمل مهم للقدرة على التحمل.
3. بروتين مصل اللبن - يستخدم بروتين مصل اللبن بشكل أساسي من قبل لاعبي كمال الأجسام ، ولكنه يمكن أن يوفر نتائج رائعة بين الرياضيين الذين يمارسون التحمل أيضًا. بروتين مصل اللبن هو أفضل ماص من بين البروتينات الأخرى ويساعد في تناول جلسات التمرين على الفور وتحفيز تخليق البروتين. وهذا يساعد في إصلاح الأضرار التي لحقت بالعضلات وزيادة كفاءة العضلات.
4. فيتامين ب - أثناء التمرين ، يحتاج الرياضيون إلى استقلاب كمية جيدة من الكربوهيدرات من أجل توفير الطاقة لعمل الجسم. تساعد فيتامينات النوع ب في تصحيح التمثيل الغذائي للكربوهيدرات. يجب أن يحصل المرء على كمية كافية من فيتامينات ب لأن نقصها قد يسبب مشاكل في التمثيل الغذائي للكربوهيدرات.
5. مستخلص الكرز الحامض Montmorency - هو أحد مضادات الأكسدة المهمة التي يمكن أن تساعد في تعزيز أداء التحمل عن طريق تقليل تلف العضلات والالتهابات الناجمة عن الأنشطة البدنية الشاقة.
6. البروتين - هو مكون مهم في حياة الرياضي لأنهم يتعاملون مع التمارين الثقيلة. يساعد البروتين الجسم في الحصول على الطاقة المطلوبة.
7. الكرياتين أحادي الهيدرات - يساعد في تقليل وقت الاسترداد وزيادة الطاقة الناتجة. ينتج عن هذا تحسينات جيدة في السرعة والطاقة وجودة التشغيل.
8. الكافيين - يشيع استخدام الكافيين من قبل رياضيي التحمل لتعزيز أدائهم. يساعد في جعل جلسات التدريب الطويلة محتملة. يزيد استهلاك الكافيين من مستوى الطاقة في الجسم ويساعد الرياضيين على الأداء بشكل أفضل.

كيف تعمل مكملات التحمل؟

تم تصميم مكملات التحمل لتحسين القدرة على التحمل، وتأخير التعب، وتعزيز الأداء أثناء الأنشطة البدنية الطويلة. تركز هذه المكملات عادةً على تعزيز الطاقة ودعم وظيفة العضلات وزيادة القدرة على التحمل بشكل عام. وهي تعمل من خلال مجموعة متنوعة من الآليات، اعتمادًا على مكوناتها.

1. تعزيز مستويات الطاقة

غالبًا ما تحتوي مكملات التحمل على مكونات مثل الكافيين والكربوهيدرات والكهارل للحفاظ على مستويات الطاقة.

• مادة الكافيين هو منبه شائع موجود في العديد من مكملات التحمل. فهو يساعد على تحسين التركيز، وتقليل الجهد المبذول، وزيادة الطاقة عن طريق تحفيز الجهاز العصبي المركزي.
• الكربوهيدرات توفير مصدر للطاقة متاح بسهولة، خاصة خلال الأنشطة طويلة الأمد. يمكن أن تساعد المكملات الغذائية التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة أو المعقدة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم وتبقيك نشيطًا طوال التمرين.
• الشوارد مثل الصوديوم، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم التي تساعد في الحفاظ على توازن السوائل، وتقليل تشنجات العضلات، ومنع الجفاف، وهو أمر ضروري للمجهود البدني لفترات طويلة.

2. تعزيز توصيل الأوكسجين

تحتوي بعض مكملات التحمل على مكونات مثل مستخلص الشمندر الذي يحتوي على نسبة عالية من النترات. تساعد هذه النترات على زيادة إنتاج أكسيد النيتريك في الجسم، مما يحسن تدفق الدم وتوصيل الأكسجين إلى العضلات. وهذا يمكن أن يعزز الأداء، خاصة في الأنشطة التي تتطلب مجهودًا طويلًا.

3. تقليل إرهاق العضلات

قد تشتمل مكملات التحمل على أحماض أمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) أو بيتا ألانين.

• أحماض أمينية متفرعة السلسلة تساعد على منع انهيار العضلات عن طريق تزويد الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية أثناء التمارين الطويلة. وهذا يمكن أن يؤخر ظهور التعب ويدعم تعافي العضلات.
• بيتا ألانين يعمل عن طريق منع تراكم حمض اللاكتيك في العضلات، وهو السبب الرئيسي لإرهاق العضلات أثناء أنشطة التحمل المكثفة. ومن خلال تقليل هذا التراكم، يساعدك بيتا ألانين على الحفاظ على الجهد لفترات أطول.

4. تحسين التعافي

تم تصميم بعض مكملات التحمل للمساعدة في التعافي عن طريق تقليل تلف العضلات والالتهابات بعد فترات طويلة من النشاط. يمكن للمكونات مثل الجلوتامين والبروتين والكرياتين أن تدعم التعافي من خلال تعزيز إصلاح العضلات وتجديد مخازن الطاقة.

تعمل مكملات التحمل من خلال تعزيز مستويات الطاقة، وتحسين توصيل الأكسجين، وتقليل التعب، ودعم التعافي. تكون أكثر فعالية عندما تقترن بنظام غذائي متوازن وتدريب مستمر. من خلال معالجة هذه العوامل الرئيسية، تساعد مكملات التحمل الرياضيين والأفراد النشطين في الحفاظ على الأداء ودفع حدودهم أثناء الأنشطة البدنية.

أنواع مكملات التحمل

تشمل مكملات التحمل مجموعة متنوعة من المنتجات المصممة لدعم القدرة على التحمل ، وتأخير التعب ، وتحسين الأداء أثناء أنشطة التحمل. فيما يلي بعض الأنواع الشائعة من مكملات التحمل:

1. جل الطاقة والمضغ: غالبًا ما تحتوي هذه المنتجات المحمولة وسهلة الهضم على مزيج من الكربوهيدرات والإلكتروليتات وأحيانًا الكافيين ، مما يوفر مصدرًا سريعًا للطاقة أثناء الأنشطة طويلة الأمد.
2. تجديد الإلكتروليت: تساعد مكملات الإلكتروليت ، مثل الأقراص أو المساحيق ، على تجديد المعادن الحيوية مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم المفقود من خلال العرق. يعد الحفاظ على توازن الإلكتروليت أمرًا بالغ الأهمية لتحقيق الترطيب الأمثل ووظيفة العضلات.
3. مكملات BCAA: الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) هي أحماض أمينية أساسية يمكن أن تكون مفيدة لرياضيين التحمل. تساعد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في تقليل انهيار بروتين العضلات أثناء التمرين لفترات طويلة ، مما يوفر مصدر وقود إضافيًا للعضلات.
4. معززات أكسيد النيتريك: مكملات أكسيد النيتريك ، التي تحتوي غالبًا على مكونات مثل الأرجينين أو السيترولين ، تهدف إلى زيادة تدفق الدم وإيصال الأكسجين إلى العضلات ، مما يحتمل أن يعزز القدرة على التحمل ويقلل من التعب.
5. مكملات الكارنتين: يلعب الكارنتين دورًا في استقلاب الطاقة ونقل الأحماض الدهنية إلى الخلايا للحصول على الطاقة. قد تساعد مكملات الكارنتين في تحسين استخدام الدهون كمصدر للطاقة أثناء أنشطة التحمل.

فوائد مكملات التحمل

تقدم مكملات التحمل العديد من الفوائد المحتملة للرياضيين والأفراد الذين يمارسون أنشطة بدنية طويلة. فيما يلي بعض المزايا الرئيسية:

1. زيادة القدرة على التحمل والأداء: يمكن أن توفر مكملات التحمل مصدرًا متاحًا للطاقة بسهولة أثناء الأنشطة طويلة الأمد ، مما يساعد على تأخير ظهور التعب والحفاظ على مستويات الأداء.
2. ترطيب مثالي وتوازن إلكتروليت: تساعد مكملات الإلكتروليت في الحفاظ على الترطيب المناسب وتوازن الكهارل ، ومنع الجفاف ، وتشنجات العضلات ، والحفاظ على الأداء العام والقدرة على التحمل.
3. إجهاد العضلات المتأخر: يمكن أن تساعد بعض المكملات الغذائية ، مثل BCAAs ، في تقليل انهيار بروتين العضلات أثناء التمرين لفترات طويلة ، مما قد يؤدي إلى تأخير إجهاد العضلات وتحسين القدرة على التحمل.
4. تعزيز تدفق الدم وتوصيل الأكسجين: قد تساعد معززات أكسيد النيتريك في توسيع الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم ، مما يسهل توصيل الأكسجين والعناصر الغذائية إلى العضلات العاملة. هذا يمكن أن يعزز القدرة على التحمل وممارسة.
5. تحسين استخدام الدهون: ارتبطت مكملات الكارنتين بتحسين التمثيل الغذائي للدهون وتحسين أداء التحمل من خلال استخدام الدهون المخزنة كمصدر للطاقة أثناء التمرين.

اعتبارات وتحذيرات

بينما يمكن أن تكون مكملات التحمل مفيدة ، فمن المهم مراعاة العوامل التالية:

1. الاختلافات الفردية: يمكن أن تختلف فعالية مكملات التحمل بين الأفراد بناءً على عوامل مثل الجينات وبروتوكولات التدريب والنظام الغذائي ونمط الحياة العام.
2. الأساس الغذائي: يجب أن تكمل مكملات التحمل نظامًا غذائيًا جيدًا يوفر المغذيات الدقيقة والكليّة الكافية. إنها ليست بديلاً عن المدخول الغذائي المتوازن ولكن يمكن استخدامها لدعم احتياجات التحمل المحددة.
3. الجودة والأمان: اختر العلامات التجارية ذات السمعة الطيبة التي تلتزم بمعايير الجودة وخضعت لاختبارات الطرف الثالث. استشر أخصائي رعاية صحية أو اختصاصي تغذية مسجَّل قبل إدخال مكملات جديدة ، خاصةً إذا كنت تعاني من حالات صحية أساسية أو تتناول أدوية.

الآثار الجانبية المحتملة لمكملات التحمل

في حين أن مكملات التحمل يمكن أن توفر فوائد كبيرة، إلا أنها تأتي أيضًا مع آثار جانبية محتملة، خاصة عند استخدامها بشكل غير صحيح أو بكميات زائدة. إن فهم هذه المخاطر يمكن أن يساعدك على استخدام المكملات الغذائية بأمان وفعالية. فيما يلي بعض الآثار الجانبية الشائعة المرتبطة بمكملات التحمل:

1. الآثار الجانبية المتعلقة بالكافيين

يعد الكافيين عنصرًا شائعًا في العديد من مكملات التحمل نظرًا لتأثيراته المحفزة على الطاقة والأداء. ومع ذلك، فإن الإفراط في تناول الكافيين يمكن أن يؤدي إلى:

• التوتر أو القلق: الجرعات العالية من الكافيين يمكن أن تبالغ في تحفيز الجهاز العصبي، مما يسبب الأرق، والقلق، أو العصبية.
• أرق: تناول الكافيين في وقت قريب جدًا من وقت النوم يمكن أن يعطل أنماط النوم، مما يؤدي إلى ضعف التعافي والإرهاق.
• زيادة معدل ضربات القلب أو ضغط الدم: قد يعاني بعض الأشخاص من ارتفاع معدل ضربات القلب أو ارتفاع في ضغط الدم، الأمر الذي يمكن أن يثير قلق الأفراد الذين يعانون من مشاكل في القلب والأوعية الدموية.

2. مشاكل في الجهاز الهضمي

بعض مكملات التحمل، خاصة تلك التي تحتوي على كميات عالية من الكربوهيدرات، يمكن أن تسبب إزعاجًا في الجهاز الهضمي، بما في ذلك:

• الانتفاخ والغازات: المكملات الغذائية التي تحتوي على السكريات البسيطة أو المحتوى العالي من الألياف قد تؤدي إلى الانتفاخ أو الغازات أو تقلصات المعدة، خاصة أثناء النشاط البدني المكثف.
• إسهال: الإفراط في تناول بعض المكونات، مثل كحول السكر أو جرعات عالية من الكافيين، يمكن أن يهيج الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى الإسهال.

3. خلل بالكهرباء

في حين أن الإلكتروليتات ضرورية لترطيب وظيفة العضلات، إلا أنه يمكن أن يحدث خلل في التوازن إذا كان المكمل يحتوي على الكثير أو القليل جدًا من بعض الإلكتروليتات، مثل الصوديوم أو البوتاسيوم أو المغنيسيوم. تشمل أعراض خلل توازن الإلكتروليت ما يلي:

• تشنجات العضلات: الكثير أو القليل جدًا من بعض الشوارد يمكن أن يؤدي إلى التشنج أثناء التمرين أو بعده.
• الدوخة أو الدوار: يمكن أن يسبب عدم التوازن أيضًا الدوخة أو الإغماء، خاصة عند الانتقال بين الأوضاع أو أثناء النشاط البدني المكثف.

4. الآثار الجانبية لبيتا ألانين

بيتا ألانين، وهو عنصر شائع في مكملات التحمل، يمكن أن يسبب في بعض الأحيان إحساسًا بالوخز يعرف باسم تنمل. على الرغم من أن هذا الإحساس ليس ضارًا، إلا أنه قد يكون غير مريح، خاصة عند تناول جرعات أعلى.

5. الإفراط في التدريب والتعب

تم تصميم بعض مكملات التحمل لتأخير التعب، لكن استخدامها بشكل مفرط دون الراحة المناسبة يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في التدريب. يمكن أن تؤدي متلازمة الإفراط في التدريب إلى:

• زيادة التعب: الإرهاق المزمن وانخفاض الأداء.
• ضعف الجهاز المناعي: النشاط المكثف المتكرر دون التعافي الكافي قد يزيد من قابلية الإصابة بالمرض.

6. الجفاف

على الرغم من أن العديد من مكملات التحمل تحتوي على إلكتروليتات للمساعدة في منع الجفاف، إلا أن بعض الجرعات العالية من الكافيين أو المكونات المدرة للبول يمكن أن تزيد من إنتاج البول، مما يؤدي إلى الجفاف إذا لم يتم الحفاظ على كمية كافية من الماء.

في حين أن مكملات التحمل يمكن أن تعزز الأداء، إلا أنها يمكن أن تسبب أيضًا آثارًا جانبية، خاصة عند استخدامها بشكل غير صحيح أو بكميات زائدة. لتقليل المخاطر، اتبع دائمًا الجرعات الموصى بها، وراقب استجابة جسمك، واستشر مقدم الرعاية الصحية إذا كان لديك أي حالات صحية أساسية.

كيفية اختيار مكملات التحمل؟

يتضمن اختيار مكملات التحمل المناسبة النظر في عدة عوامل لضمان الفعالية والسلامة والمواءمة مع أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. مع وجود العديد من الخيارات المتاحة، من المهم اتخاذ قرار مستنير. فيما يلي العوامل الأساسية التي تساعدك على اختيار أفضل مكملات التحمل:

1. حدد أهدافك

حدد ما تريد تحقيقه باستخدام مكملات التحمل. هل تتطلع إلى تحسين القدرة على التحمل، أو تأخير التعب، أو تعزيز التعافي، أو زيادة الأداء العام؟ المكملات الغذائية المختلفة تخدم أغراضًا مختلفة:

• معززات الطاقة: ابحث عن المنتجات التي تحتوي على الكافيين أو الكربوهيدرات أو الشوارد.
• تقليل التعب: فكر في المكملات الغذائية التي تحتوي على البيتا ألانين أو BCAAs.
• دعم الاسترداد: إذا كنت بحاجة إلى تسريع عملية الشفاء، فابحث عن المنتجات التي تحتوي على الجلوتامين أو البروتين.

2. اختر بناءً على المكونات الرئيسية

اختر المكملات الغذائية التي تحتوي على مكونات فعالة ومثبتة وتتوافق مع أهدافك. تتضمن بعض المكونات الشائعة والمدروسة جيدًا والتي يجب مراعاتها ما يلي:

• مادة الكافيين: يعزز الطاقة والتركيز والتحمل.
• ألانين بيتا: يساعد على عزل حمض اللاكتيك وتقليل تعب العضلات.
• الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs): يمنع انهيار العضلات ويساعد على الاستشفاء.
• مستخلص الشمندر: يزيد من إنتاج أكسيد النيتريك لتحسين تدفق الدم وتوصيل الأكسجين.
• الشوارد: يساعد الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم على منع الجفاف والحفاظ على وظيفة العضلات.

3. التحقق من الجودة والنقاء

ابحث عن المكملات الغذائية من العلامات التجارية ذات السمعة الطيبة التي تعطي الأولوية لمراقبة الجودة. تحقق من:

• اختبار الطرف الثالث: التأكد من أن المنتج قد تم اختباره للتأكد من نقائه وجودته بواسطة مختبر مستقل.
• لا إضافات ضارة: تجنب المنتجات ذات الألوان الصناعية أو النكهات أو الحشوات غير الضرورية.

4. اقرأ مراجعات العملاء

يمكن أن توفر مراجعات العملاء رؤى قيمة حول الفعالية والآثار الجانبية المحتملة للملحق. انتبه إلى التعليقات حول المذاق وسهولة الهضم والأداء العام للتأكد من أن المنتج يلبي احتياجاتك.

5. فكر في تفضيلاتك الغذائية

إذا كنت تتبع تفضيلات غذائية محددة، فتأكد من أن المكمل يتوافق معها. ابحث عن الخيارات التي هي:

• نباتي أو نباتي: التركيبات النباتية متاحة لأولئك الذين يتجنبون المنتجات الحيوانية.
• خالي من الغلوتين أو خالي من اللاكتوز: إذا كان لديك حساسية، فاختر المنتجات الخالية من الغلوتين أو مكونات الألبان.

6. ابحث عن العلامات الشفافة

اختر المكملات الغذائية ذات الملصقات الواضحة والشفافة. يجب أن تسرد التسمية ما يلي:

• الكميات الدقيقة لكل عنصر.
• أي مواد مسببة للحساسية أو إضافات محتملة.
• تعليمات الجرعة الموصى بها لتجنب سوء الاستخدام.

7. فكر في ميزانيتك

تأتي مكملات التحمل في مجموعة من نقاط السعر. قارن تكلفة كل وجبة لتحديد القيمة مقابل المال. ضع في اعتبارك أن المنتجات عالية الجودة قد تكون أكثر تكلفة ولكنها قد توفر نتائج أفضل وآثار جانبية أقل على المدى الطويل.

8. استشر أحد المتخصصين

قبل البدء بأي مكمل جديد، يُنصح باستشارة أخصائي الرعاية الصحية، خاصة إذا كنت تعاني من حالات صحية موجودة مسبقًا أو تتناول دواءً. يمكن للطبيب أو أخصائي التغذية المساعدة في التأكد من أن المكمل آمن ومناسب لاحتياجاتك.

يعد اختيار مكمل التحمل المناسب أمرًا ضروريًا لتحقيق أقصى قدر من الأداء وتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. من خلال النظر في احتياجاتك الخاصة، وتقييم المكونات، والتحقق من جودة المنتج، يمكنك اتخاذ قرار مستنير وتحسين تدريب التحمل الخاص بك.

الكلمات الأخيرة

مكملات التحمل مفيدة لأولئك الأشخاص الذين يشاركون بالفعل في نوع من الأنشطة الرياضية. تساعد هذه المكملات على تقوية الجسم وتحسين الأداء الرياضي. نظرًا لوجود الكثير من مكملات التحمل المتوفرة في السوق ، يُنصح باختيار المكمل بحكمة من خلال النظر في جودته وسعره واستهلاكه.

يمكن أن تكون مكملات التحمل أدوات قيمة لتعزيز القدرة على التحمل ، وتأخير التعب ، وتحسين الأداء أثناء الأنشطة البدنية المطولة. من خلال الجمع بين المكملات المناسبة وبرنامج تدريبي جيد التصميم ونظام غذائي متوازن ، يمكن للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية إطلاق العنان لقدراتهم على التحمل وتحقيق أهداف أدائهم.

أوصي بمكملات التحمل هذه